Tibetan
་དབུས་གསུམ་ནས་གཅུས་པའོ། ། དབྱིངས་སུ་སྐྱེལ་བ་ནི། ལག་པ་གཉིས་མཉམ་བཞག་གི་ཕྱག་རྒྱས་ལྟོ་བ་སྐྱོར་བྱས་ཏེ། རླུང་ཁ་སྦྱོར་བཟུང་ཞིང་གསུས་པ་མདུན་དུ་ཧ་ཅང་མ་འཕེལ་བར་བྱས་ལ། མིག་ཐད་ཀར་ལྟ་ ཞིང་། ལུས་གཡས་གཅུ་གཡོན་གཅུ་བྱ། སེམས་མི་རྟོག་པར་བཞག་གོ །མེ་ཐབ་ནི་རྐང་པ་རེ་ མིག་ལྟར་བསྣོལ། ལག་པ་གཉིས་བསྣོལ་བས་རྐང་པ་གཡས་གཡོན་གྱི་མཐེ་བོང་ནས་བཟུང་ ལ་རླུང་བུམ་པ་ཅན་འཛིན་ཞིང་ཐོག་མར་ལྟོ་བའི་སྨད་གཡས་སུ་སྐོར་བ་དང་། གཡོན་དུ་སྐོར་ བ་ལན་གསུམ་གསུམ་བྱ། དེ་ནས་རྐེ ད་པ་གཡས་སུ་གཅུ་བ་དང་། གཡོན་དུ་གཅུ་བ་དང་། ལུས་བགྱེད་ཅིང་སྐེད་པ་མདུན་དུ་འཕུལ་བ་དང་། ལུས་སྒུར་ཞིང་རྒྱབ་ཏུ་འཕུལ་བ་དང་། དེ་ 2-460 ཀའི་ངང་ནས་འཕར་ཞིང་བསྡིགས་པ་རྣམས་ལན་གསུམ་གསུམ་བྱའོ། ། ལུག་གི་འདུག་སྟངས་ནི། ལངས་ལ་རླུང་འཁྲབ་ཅིག་བྱས། དེ་ནས་ལུས་སྒུར་ཞིང་པུས་ མོ་གཉིས་བར་ཐག་མཐོ་ཕྱེད་དོ་ཙམ་ཡོད་པར་བྱས་ཏེ་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཉིས་ཀྱང་ མདུན་དུ་མཐོ་གང་ཙམ་གྱི་བར་ཡོད་པར་བྱས་ལ་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཡོན་མ་གུག་ པར་བྱས་ཤིང་། གཡས་པའི་ལག་ངར་དང་གྲུ་མོ་ས་ལ་བཞག་ཅིང་། མགོ་གཡས་ཕྱོགས་ ས་ལ་ཐུག་ཙམ་བྱ། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་བསྲངས་ལ། ལུས་འདར་ཐོན་པ་སྤྲུག །གཡོན་ ཕྱོགས་སུའང་དེ་བཞིན་བྱ། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཆར་གྱི་གྲུ་མོ་དང་། ལག་ངར་ས་ལ་བཞག་ ཅིང་། དཔྲལ་བ་ས་ལ་ཐུག་ཙམ་བྱ། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་བསྲངས་ལ་ལུས་སྤྲུག་གོ ། བྱི་ལའི་འདུག་སྟངས་ནི། བུམ་པ་ཅན་བཟུང་ཞིང་། རླུང་འཁྲབ་ཅིག་བྱས་ལ། དེ་ནས་ ལུས་སྒུར་ཞིང་ལག་པ་གཉིས་མདུན་དུ་ས་ལ་བཙུགས། རྐང་མགོ་གཉིས་ཀྱང་ས་ལ་བཙུགས། ཨུཾ་གི་སྒྲས་སྟོང་འདྲེན་བྱ་ཞིང་། མགོ་དང་རོ་སྟོད་སྒུར་རྒྱབ་ཤེད་གྱེན་དུ་འཐེན་ཅི་ཐུབ་བྱ། དེ་ ནས་མགོ་དང་རོ་སྟོད་བགྱེད་ཅིང་། ལུས་ཀྱི་སྨད་འབུར་གྱིས་ཡོང་བར་བྱའོ། ། ལྕེ་སྤྱང་གི་འདུག་སྟངས་ནི། འཕོངས་ས་ལ་མ་རེག་པར་རྐང་པའི་བྲང་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཉིས་ཁུར་ཚུར་བཅངས་པ་མདུན་དུ་ས་ལ་བཞག །ཧཱུཾ་གི་སྒྲས་སྟོང་འདྲེན་བྱའོ། །དེ་ ནས་སེངྒེ་རྣམ་རོལ་བྱའོ། ། འཁོར་ལོ་བསྐོར་བ་ནི། བུམ་པ་ཅན་གྱི་ངང་ནས། རྣ་བ་དཔུང་མགོ་ལ་ཐུག་པའི་མགོ་ གཡས་སུ་ལན་གསུམ་བསྐོར་བ་དང་། གཡོན་དུ་ལན་གསུམ་བསྐོར་བར་བྱའོ། །དེ་ནས་ལག་ པ་གཡས་ཁུ་ཚུར་བཅངས་པ་ཕྱི་ནང་དུ་ལན་གསུམ་གསུམ་བསྐོར། དེ་བཞིན་དུ་གཡོན་པའང་ བསྐོར། ལྟེ་བ་མན་ཆེར་མ་གཡོ་བར་བྱས་ལ། མགོ་དང་རོ་སྟོད་གཡས་གཡོན་དུ་ལན་གསུམ་ གསུམ་བསྐོར། ཕོ་བ་སོགས་རོ་སྨད་གཡས་གཡོན་དུ་ལན་གསུམ་གསུམ་བསྐོར། དེ་ནས་ 2-461 ལངས་ལ་རྐང་པ་གཡས་ཕྱི་ནང་དུ་ལན་གསུམ་གསུམ་བསྐོར་ལ་རྐང་མགོ་འཕོངས་ལ་བརྡེག །རྐང་པ་གཡོན་པའང་དེ་བཞིན་བྱའོ། །
Chinese
从脐、心、顶三处拧紧。 送入虚空的方法是：双手结等持印，扶住腹部，屏住呼吸，不要让腹部过度向前膨胀，眼睛直视前方，身体左右扭动，心不作念。 火炉式是：双脚如眼般交叠，双手交叠，抓住左右脚的大拇指，屏住宝瓶气，首先在腹部下方左右各旋转三次，然后颈部左右扭动，身体伸展，腰部向前推，身体弯曲向后推，然后在咔声中跳动和威胁各三次。 绵羊的姿势是：站立，抖动一次气息，然后身体弯曲，双膝分开约半个手掌高，放在地上，双手也放在前方约一个手掌高的距离，放在地上，左手不弯曲，右手的前臂和手肘放在地上，头向右侧贴近地面，然后伸直双手，抖动身体。左侧也同样做。然后双手的手肘和前臂放在地上，额头贴近地面，然后伸直双手，抖动身体。 猫的姿势是：屏住宝瓶气，抖动一次气息，然后身体弯曲，双手放在前方地上，双脚脚尖也放在地上，以嗡（藏文：ཨུཾ，梵文天城体：ॐ，梵文罗马拟音：oṃ，汉语字面意思：嗡）的声音进行空性引导，头部和上半身弯曲，背部尽可能向上拱起，然后头部和上半身伸展，使身体下部隆起。 狐狸的姿势是：臀部不接触地面，脚趾放在地上，双手握拳放在前方地上，以吽（藏文：ཧཱུཾ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）的声音进行空性引导，然后做狮子游戏。 转轮是：在宝瓶气中，头部向右旋转三次，使耳朵接触到肩膀，然后向左旋转三次。然后右手握拳，向外向内各旋转三次，左手也同样旋转。保持肚脐以下不动，头部和上半身左右各旋转三次，胃部等下半身左右各旋转三次，然后站立，右脚向外向内各旋转三次，脚尖拍打臀部，左脚也同样做。
English
Twisting from the navel, heart, and crown. The method of sending into space is: with the hands in the samadhi mudra, supporting the abdomen, holding the breath, not allowing the abdomen to expand too much forward, looking straight ahead, twisting the body left and right, and the mind not thinking. The stove posture is: crossing the feet like eyes, crossing the hands, grasping the thumbs of the left and right feet, holding the vase breath, first rotating three times each to the left and right in the lower abdomen, then twisting the neck to the right and left, stretching the body, pushing the waist forward, bending the body and pushing it backward, and then jumping and threatening three times each with a 'ka' sound. The sheep posture is: stand up, shake the breath once, then bend the body, place the knees on the ground with a distance of about half a hand's height, place the hands on the ground in front of you at a distance of about one hand's height, the left hand is not bent, the right forearm and elbow are placed on the ground, and the head touches the ground on the right side, then straighten the hands and shake the body. Do the same on the left side. Then place the elbows and forearms of both hands on the ground, and touch the forehead to the ground, then straighten the hands and shake the body. The cat posture is: hold the vase breath, shake the breath once, then bend the body, place the hands on the ground in front of you, and also place the toes of both feet on the ground, guide emptiness with the sound of Om (藏文：ཨུཾ，梵文天城体：ॐ，梵文罗马拟音：oṃ，汉语字面意思：Om), bend the head and upper body, arch the back as much as possible, then stretch the head and upper body, making the lower body bulge. The fox posture is: the buttocks do not touch the ground, place the toes on the ground, hold the hands in fists and place them on the ground in front of you, guide emptiness with the sound of Hum (藏文：ཧཱུཾ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：Hum), then do the lion game. Turning the wheel is: in the vase breath, turn the head three times to the right so that the ear touches the shoulder, and then turn three times to the left. Then make a fist with the right hand and rotate it three times each outwards and inwards, and rotate the left hand in the same way. Keep the area below the navel still, rotate the head and upper body three times each to the left and right, rotate the lower body such as the stomach three times each to the left and right, then stand up, rotate the right foot three times each outwards and inwards, and tap the buttocks with the toes, and do the same with the left foot. --------------------------------------------------------------------------------
Tibetan
ཞགས་པ་འཕེན་པ་ནི། བུམ་པ་ཅན་གྱི་ངང་ནས་མགོ་མདུན་རྒྱབ་ཏུ་འཕྱང་འཕྱང་འཕེན་ པ་དང་། གཡས་གཡོན་དུའང་འཕེན་པ་སྟེ་ལན་གསུམ་གསུམ་མོ། །ལག་པ་གཡས་ཀྱི་སོར་ མོ་རྣམས་བརྐྱངས་ཏེ་འཕེན་པ་དང་། ཁུ་ཚུར་བཅངས་ཏེ་དཔུང་མགོ་ལ་བརྡེག་པ་ལན་གསུམ་ གསུམ་བྱ་ཞིང་། གཡོན་པའང་དེ་བཞིན་བྱ། དེ་ནས་སྐྱིལ་ཀྲུང་ས་ནས་བཏེག་པར་བྱས་ལ། གན་རྐྱལ་དུ་འགྱེལ་བ་དང་། ཡང་ལངས་ལ་མདུན་དུ་ཁ་བུབ་བྱས་ཏེ་དཔྲལ་བ་ས་ལ་རེག་ པ་ཙམ་ཡོང་བར་བྱ་བ་སྟེ། མདུན་རྒྱབ་ཏུ་ལན་གསུམ་གཡས་གཡོན་གྱི་པུས་མོ་ས་ལས་མ་ བཏེག་པར་བྱས་ཏེ། མགོ་གཡས་གཡོན་གྱི་ས་ལ་རེག་པ་ཙམ་ཡོང་བའང་ལན་གསུམ་གསུམ་ བྱའོ། །དེ་ནས་ལངས་ལ་རྐང་པ་གཡས་མདུན་དུ་ལན་གསུམ་བརྐྱང་བསྐུམ་བྱེད་པ་དང་། དེ་ བཞིན་དུ་གཡས་དང་རྒྱབ་རྣམས་སུ་ཡང་བྱ་ཞིང་། གཡོན་པའང་དེ་བཞིན་བྱས་ལ། མཐར་ འབེབས་བྱའོ། ། སྐེ་རགས་འཆིང་བ་ནི། ལག་པ་གཉིས་ཁུ་ཚུར་གཤིབས་པ་སྐེད་པ་ལ་ཤུགས་དང་ལྡན་ པས་སྐེ་རགས་འཆིང་བའི་ཚུལ་བྱ་ཞིང་། རླུང་བུམ་པ་ཅན་དྲག་ཏུ་བཟུང་ལ་རོ་སྟོད་ཅུང་ཟད་ གྱེན་དུ་བགྱེད་ཅིང་ལན་གསུམ་བྱའོ། ། བཅོ་བརྒྱད་ཕྲུགས་ནི། རླུང་བཟུང་ལ་བཅའ་གཞི་དང་བཅས་ལངས་ལ། དེ་ནས་ལག་ པ་གཉིས་སྟེང་དུ་འཕངས་པ་དང་མཉམ་དུ་ལན་གསུམ་འཕར་བ་དང་། དེ་ནས་ཡང་ལན་ གསུམ་འོག་ཏུ་སྡིགས་པ་དང་། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་རྐང་པའི་སོར་མོ་ནས་བཟུང་ལ། ལུས་སྒུར་ཞིང་། བགང་འདྲེན་དང་སྟོང་འདྲེན་བྱ་བ་ནི་སྟེང་དུ་འཐེན་པ་དང་། དེ་ནས་ལག་པ་ གཉིས་ཀྱིས་རྐང་པའི་གཤོག་པ་ནས་བཟུང་ལ། བགང་འདྲེན་དང་སྟོང་འདྲེན་བྱ་བ་ནི། ཐད་ 2-462 ཀར་འཐེན་པ་དང་། དེ་ནས་གན་རྐྱལ་དུ་བྱས་ལ། ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་རྐང་པའི་སོར་མོ་ ནས་བཟུང་ཞིང་བསྲུབ་པ་དང་བཅས་བགང་འདྲེན་སྟོང་འདྲེན་བྱ་བ་ནི་འོག་ཏུ་འཐེན་པ་དང་། དེ་ནས་གན་རྐྱལ་དུ་བསྡད་པའི་ངང་ནས་རྐང་ལག་བཞི་དུས་གཅིག་ཏུ་སྤྲུག་ཅིང་། བརྐྱང་ བསྐུམ་ལན་གསུམ་བྱས་པའི་མཐར་རྒྱབ་འཕར་གཅིག་བྱའོ། ། དེ་ལྟར་ལུས་སྦྱོང་དང་། རླུང་སྦྱོར་དེ་རྣམས་ཡུན་རིང་དུ་གོམས་པར་བྱས་པ་ལས་ཐོག་ མར་ཡེ་ཤེས་ཀྱི་ཕྱག་རྒྱ་དང་ལག་པའི་ཕྱག་རྒྱ་ལ་བསླབ། དེ་ནས་མཚན་ཉིད་དང་ལྡན་པའི་ ཕྱག་རྒྱ་རབ་ལམ་སྒོམ་པ་ལས་ཡེ་ཤེས་ཅུང་ཟད་སྐྱེས་པ། དེ་ལྟ་མིན་ཡང་དམ་ཚིག་དང་ལྡན་ པ། གསང་སྔགས་ལ་མོས་པ་ཐོབ་པ་ཞིག་ངེས་པར་དགོས་པ་ཡིན་ནོ། ། དེ་ཉིད་ཀྱི་ཐོག་མར་གཟུགས་ལ་བལྟ་བའི་རྗེས་ཆགས་ཀྱི་བདེ་བ་སྒོམ་ལ། བཟུང་བ་ དང་། བཟློག་པ་དང་། བགྲམ་པ་དང་། ཁྱབ་པར་བྱ། དེ་བཞིན་དུ་སྒྲ་དང་། དྲི་དང་། རོ་དང་། ཕྱིའི་རེག་བྱ་ཙམ་ལ་བརྟེན་ནས་རྗེས་ཆགས་ཀྱི་བདེ་བ་སྒོམ་པའང་སྔར་བཞིན་བསླབས། དེ་ནས་རང་ཉིད་ལྷག་པའི་ལྷ་དང་། ཕྱག་རྒྱ་འཁོར་ལོའི་དབང་ཕྱུག་
Chinese
投掷绳索：从宝瓶气（Bhumbaka）的状态中，将绳索在头前、后方摇摆投掷，左右也进行投掷，各三次。 伸展右手的指头进行投掷，握紧拳头敲击肩头三次，左手也同样进行。然后将跏趺坐的身体抬离地面，仰卧倒下，再起身向前俯卧，使额头稍微接触地面。前后三次，左右膝盖不抬离地面，头部左右稍微接触地面也三次。然后起身，右脚向前伸展收缩三次，同样向右和向后也进行，左脚也同样进行，最后放下。 系腰带：双手握拳，以有力的姿势在腰间做出系腰带的动作，强烈地屏住宝瓶气，身体稍微向上挺起，进行三次。 十八式：屏住呼吸，做好准备姿势站立。然后双手向上抛起的同时跳跃三次，接着向下猛击三次。然后双手抓住脚趾，身体弯曲，进行充满和排空的呼吸，即向上拉伸。然后双手抓住脚背，进行充满和排空的呼吸，即直接拉伸。然后仰卧，双手抓住脚趾并进行揉搓，进行充满和排空的呼吸，即向下牵拉。然后在仰卧的状态下，同时抖动四肢，伸展收缩三次，最后向后跳跃一次。 像这样，通过长期练习身体锻炼和调息，首先学习智慧手印和手印。然后通过修习具有特征的手印瑜伽，会生起少许智慧。即使不是这样，也必须是具有誓言，对密咒有信仰的人。 首先，观视外形，修习随念的乐受，进行执持、遣除、旋转和遍布。同样地，对于声音、气味、味道和外在的触觉，也像之前一样学习修习随念的乐受。 然后，自身观想为本尊，成为手印轮的主宰。
English
Throwing the rope: From the state of Bhumbaka (holding breath), swing and throw the rope in front, behind, and also to the left and right, three times each. Extend the fingers of the right hand to throw, clench the fist and strike the shoulder three times, and do the same with the left hand. Then lift the body in the lotus position off the ground, lie down on your back, then get up and prostrate forward, so that the forehead slightly touches the ground. Three times forward and backward, and without lifting the knees off the ground, slightly touch the ground with the head to the left and right, also three times. Then stand up, extend and contract the right leg forward three times, and do the same to the right and back, and do the same with the left leg, and finally lower it. Tying the belt: Clench both hands into fists, and with a strong posture, make the gesture of tying a belt around the waist, strongly holding the Bhumbaka breath, and slightly lift the body upwards, doing it three times. Eighteen exercises: Hold the breath, stand up in a ready posture. Then jump three times while throwing both hands upwards, then strike downwards three times. Then grab the toes with both hands, bend the body, and perform filling and emptying breaths, that is, pulling upwards. Then grab the instep with both hands, and perform filling and emptying breaths, that is, pulling directly. Then lie on your back, grab the toes with both hands and rub them, performing filling and emptying breaths, that is, pulling downwards. Then, while lying on your back, shake all four limbs at the same time, stretch and contract three times, and finally jump backwards once. In this way, through long-term practice of physical exercises and breath control, first learn the wisdom mudra and hand mudras. Then, by practicing mudra yoga with characteristics, a little wisdom will arise. Even if not, it is necessary to be someone who has vows and faith in tantra. First, observe the form and meditate on the pleasure of attachment, performing holding, removing, rotating, and pervading. Similarly, for sound, smell, taste, and external touch, learn to meditate on the pleasure of attachment as before. Then, visualize oneself as the deity and become the master of the mudra wheel. -------------------------------------------------------------------------------- མར་སྒོམ་ལ། མཁའ་