Tibetan
ོག་མར་མཆོག་གི་འདྲེན་པ་ ནི། ལུས་གནད་ལེགས་པར་བཅས་རླུང་རོ་བསལ་ལ། དེའི་རྗེས་སུ་རླུང་དལ་བུས་ཕྱིར་བུས། འབུད་པ་རྫོགས་མཚམས་སུ་འཕྲོ་བཅད་ཅིང་། ཕྱིར་ཅུང་ཟད་བཟུང་། ཡང་གཅིག་བུས་ལ་ འཕྲོ་བཅད་ཅིང་། ཕྱིར་ཅུང་ཟད་བཟུང་། ཡང་བུས་ལ། དེ་ནས་དལ་བུས་ནང་དུ་རྔུབ་ཅིང་། རྔུབ་པ་རྫོགས་མཚམས་སུ་ཡང་འཕྲོ་བཅད་ཅིང་རྔུབ། དེ་རྫོགས་པ་དང་། ཡང་འཕྲོ་བཅད་ ཅིང་རྔུབ་ལ། དེ་ནས་སྟེང་རླུང་རྒྱུ་ཞབས་ཕྱོགས་སུ་དྲག་ཏུ་མནན། འོག་རླུང་རྒྱབ་ཀྱི་ཕྱོགས་ སུ་ཡར་འཐེན་ལ་རྐེ ད་པ་ཉག་སྟེ་བྱ་ཞིང་ཐུབ་ཚད་དུ་བཟུང་། མི་ཐུབ་པ་དང་ཕྱིར་འབུད་ཚུལ་ ནི། འབུད་ཐེངས་གཅིག་ལ་དུམ་བུ་གསུམ་དུ་བྱས་ཏེ། འབུད་ཚུལ་གོང་བཞིན་དང་། ནང་དུ་ རྔུབ་པ་ཡང་རྔུབ་ཐེངས་གཅིག་ལ་ཚན་པ་གསུམ་དུ་བྱས་ཏེ་རྔུབ་ལ། ནང་དུ་འཛིན་པ་སོགས་ ཡང་ཡང་སྒོམ་པའོ། ། སེམས་ཀྱི་དམིགས་པ་ནི། ཕྱིར་འབུད་པའི་ཚེ་ལུས་ཀྱི་ནང་ནས་རླུང་རྣམས་དུ་བ་ལྟ་བུའི་ རྣམ་པས་བུན་བུན་དོན་པར་བསམ། རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་པའི་ཚེ། རླུང་རྣམས་འོད་ཟེར་སྣ་ལྔའི་ རྣམ་པས་ཞུགས་ཤིང་། ཉམས་བདེ་བ་དང་ལྡན་པར་བསམ། ནང་དུ་བཟུང་བའི་ཚེ་སེམས་མི་ རྟོག་པར་བཞག་གོ ། གཉིས་པ་རྩ་བའི་འདྲེན་པ་ནི། ལུས་གནད་ལེགས་པར་བཅས། རླུང་རོ་མང་དུ་བསལ། དེ་རྗེས་རླུང་ནང་དུ་ཤར་ཏེ་རྔུབ་ལ། སྟེང་རླུང་ལྟེ་བར་མནན། ཐུར་སེལ་དྲག་ཏུ་འཐེན་ལ་རླུང་ གཉིས་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང་། སྟེང་རླུང་མནན་པའི་ཤུགས་མ་ཤོར་བར་ལྟག་པར་བགྱེད་བྱས་ལ་ སྟོད་དུ་དྲག་ཏུ་འཐེན། ཡང་འོག་རླུང་བཤང་སྒོར་དྲག་ཏུ་སྡོམ་པའི་ཤུགས་མ་ཤོར་བར་རླུང་ཁ་ སྦྱོར་དེ་ཉིད་རྒྱུ་ཞབས་ཕྱོགས་སྨད་ཀྱི་གནས་སུ་དྲག་ཏུ་མནན། དེ་འདྲ་ལན་གསུམ་ཙམ་བྱས་ 2-452 པའི་མཐར་རླུང་ཕྱིར་བཏང་ངོ་། །ཐོག་མར་ཞག་བདུན་ཙམ་གྱི་རིང་རླུང་ཐེངས་རེ་རེ་ལ་རླུང་ ཁ་སྦྱོར་སྟོད་སྨད་དུ་འཐེན་གནོན་བྱེད་པ་ལན་གསུམ་ཙམ་བྱ། དེ་ནས་རིམ་པས་ཇེ་མང་ལ་ བཏང་ངོ་། ། གསུམ་པ་ཡན་ལག་འདྲེན་པ་ནི། ལུས་གནད་ལེགས་པར་བཅས་ལ། རླུང་རོ་མང་དུ་ བསལ། དེ་རྗེས་རླུང་ཡོངས་སུ་རྫོགས་པར་བུས་ལ། ཕྱིར་ཐུབ་ཚད་དུ་བཟུང་། ལྟོ་བ་ཚིགས་ པ་ལ་གཅེར་བར་བྱ་ཞིང་ཐུར་སེལ་དྲག་ཏུ་གྱེན་དུ་འཐེན་པ་དང་། ཁོང་ནང་གི་ཤུགས་སྟོད་དུ་ ལན་གསུམ་ཙམ་འཐེན། རླུང་ཕྱིར་བཟུང་བཟུང་བར་བཤང་སྒོ་ལྷོད་ཀློད་ཅིང་། ཁོང་ནང་གི་ རླུང་གི་ཤུགས་ཐུར་དུ་མནན། མི་བདེ་བ་སྐྱེས་པ་དང་། རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་ཚུལ་དེ་ལྟ་བུ་ཡང་ཡང་ སྒོམ་པའོ། །འདི་ལ་ཡང་ཁོང་ནང་གི་རླུང་གི་ཤུགས་གྱེན་དུ་འཐེན་པ་དང་། ཐུར་དུ་གནོན་པ་ ཡང་ཐོག་མར་གསུམ་ཙམ་དང་། དེ་ནས་རིམ་པས་ཇེ་མང་དུ་བཏང་ངོ་། ། བཞི་པ་རབ་སྐོར་གྱི་རླུང་སྦྱོར་ནི། ལུས་གནད་ལྕེ་སྤྱང་གི་འདུག་
Chinese
接下来是殊胜的引导：身体姿势端正，排除浊气。之后，缓慢地将气呼出。呼气结束时，略作停顿。再次呼气，略作停顿。再次呼气。然后，缓慢地吸气。吸气结束时，也略作停顿并继续吸气。完成之后，再次略作停顿并吸气。然后，将上部的气猛烈地压向下部。将下部的气从背部向上提拉，颈部略微弯曲，尽力保持。无法坚持时，呼气的方法是：一次呼气分成三段进行，呼气的方法如前所述。吸气时，一次吸气也分成三段进行。反复修习内在的保持等。 心的专注：呼气时，观想身体内的气以烟雾的形式弥漫散出。吸气时，观想气以五彩光芒的形式进入，并充满喜悦。保持气息时，保持心无杂念。 第二，根本的引导：身体姿势端正，排除大量浊气。之后，将气吸入。将上部的气压向脐部。猛烈地向上提拉下部的气，使二气汇合。在压住上部气的同时，颈部向后弯曲，猛烈地向上提拉。同时，在不放松下部气对肛门的收缩的情况下，将二气汇合之处猛烈地压向下腹部。如此重复三次左右后，将气呼出。最初的七天左右，每次呼吸时，将二气汇合之处在上下提拉按压三次左右。之后逐渐增加次数。 第三，支分的引导：身体姿势端正，排除大量浊气。之后，将气完全呼出，尽力屏住呼吸。腹部紧贴脊柱，猛烈地向上提拉下部的气，同时将腹内的力量向上提拉三次左右。屏住呼吸时，放松和收缩肛门，将腹内的气向下压。当感到不适时，以及吸气的方法，都应反复修习。对于此法，腹内之气向上提拉和向下按压，最初也是三次左右，然后逐渐增加次数。 第四，环绕的调气：身体姿势采用狗伸展式。
English
Next is the supreme guidance: Maintain a proper body posture and expel impure air. After that, exhale slowly. At the end of the exhalation, pause slightly. Exhale again, pause slightly. Exhale again. Then, inhale slowly. At the end of the inhalation, also pause slightly and continue inhaling. After completing that, pause slightly again and inhale. Then, forcefully press the upper air downwards. Pull the lower air upwards from the back, bend the neck slightly, and hold as long as possible. When unable to hold, the method of exhaling is: divide one exhalation into three segments, exhaling as described above. When inhaling, also divide one inhalation into three segments. Repeatedly practice the inner retention, etc. The focus of the mind: When exhaling, visualize the air inside the body dissipating like smoke. When inhaling, visualize the air entering as five-colored rays of light, filled with joy. When holding the breath, keep the mind free from distractions. Second, the fundamental guidance: Maintain a proper body posture and expel a large amount of impure air. After that, inhale the air. Press the upper air towards the navel. Forcefully pull the lower air upwards, bringing the two airs together. While pressing down on the upper air, bend the neck backwards and forcefully pull upwards. At the same time, without relaxing the contraction of the lower air on the anus, forcefully press the point where the two airs meet towards the lower abdomen. Repeat this about three times, then exhale the air. For the first seven days or so, with each breath, pull and press the point where the two airs meet up and down about three times. Then gradually increase the number of times. Third, the guidance of the branches: Maintain a proper body posture and expel a large amount of impure air. After that, exhale all the air completely and hold the breath as long as possible. Press the abdomen tightly against the spine, forcefully pull the lower air upwards, and at the same time pull the strength of the abdomen upwards about three times. While holding the breath, relax and contract the anus, and press the air in the abdomen downwards. When discomfort arises, and the method of inhaling, all should be practiced repeatedly. For this method, the air in the abdomen is pulled upwards and pressed downwards, initially about three times, and then gradually increase the number of times. Fourth, the revolving air practice: Adopt the dog stretching posture. --------------------------------------------------------------------------------
Tibetan
སྟངས་བྱ་བ། རྐང་པ་ སེམས་སྐྱིལ་བྱས་པའི་ལོང་བུའི་སྟོད་ཙམ་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་བཟུང་ལ། ལུས་སྒུར་ཏེ་ འདུག་པའམ། ཡང་ན་གླང་པོའི་འདུག་སྟངས་བྱ་བ་པུས་མོ་གཉིས་བཙུགས། ལག་པ་ཁུ་ཚུར་ བཅངས་པ་མདུན་དུ་ས་ལ་བཙུགས་ལ་སྟོད་སྒུར་རོ། །དེ་ལྟར་ལུས་གནད་གཉིས་པོ་གང་རུང་ དང་ལྡན་པས་རླུང་ཕྱིར་བུས་ལ། ཕྱི་རོལ་དུ་ཅི་ཐུབ་བཟུང་། དེ་ཀའི་ངང་ནས་ཁོག་ནང་སྟོང་ པའི་ཤུགས་དེ་ཉིད་གཡས་སུ་སྐོར་བ་དང་། གཡོན་དུ་སྐོར་བ་བྱ། དེ་ནས་ནང་དུ་རྔུབ་ལ། རླུང་ ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང་བ་དེ་ཉིད་གཡས་དང་། གཡོན་དུ་སྐོར་རོ། །འདི་ལ་ཕྱི་རོལ་དུ་བཟུང་ལ་སྐོར་ བ་ཡུན་རིང་བ་དང་། ནང་དུ་འཛིན་ཞིང་སྐོར་བ་ཡུན་ཐུང་བ་ཙམ་བྱའོ། ། ལྔ་པ་འགྱུར་བ་དྲུག་ལྡན་ནི། ལུས་ཙོག་པུ་ལ་རྐང་པ་རེ་མིག་ལྟར་བསྣོལ། ལག་པ་ཁུ་ ཚུར་བཅངས་པ་སྣོལ་ལ་མཆན་ཁུང་གཉིས་ཀྱི་འོག་ཏུ་བཅུག །ཉྭ་བཞི་བསྒྲིམས། མིག་གྱེན་ 2-453 དུ་བལྟ། ལྕེ་རྐན་ལ་སྦྱར། མགྲིན་པ་དགུག་ཅིང་། ཐུར་སེལ་འཐེན་པ་དང་མཉམ་དུ། ཧཱུཾ་ཡིག་ གི་སྒྲས་རླུང་ཕྱིར་བསལ། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར། ཕྱི་རོལ་དུ་མི་བདེ་བ་མ་སྐྱེས་ཀྱི་བར་དུ་ བཟུང་ལ། དེ་ནས་ནང་དུ་རྔུབ། ཡང་ལྟག་པ་བགྱེད་ཅིང་། རླུང་སྦྱོར་སྔར་བཞིན་ནོ། ། དམིགས་པ་ནི། ལྟེ་བར་ཧཱུཾ་ཡིག་གམ། ཨཾ་ཡིག་ལྟ་བུ་ས་བོན་ནམ་ཐིག་ལེ། ཕྱག་མཚན་ གང་རུང་ཞིག་སྒོམ་ལ། ཐུར་སེལ་འཐེན་ཞིང་། ཧཱུཾ་ཡིག་གི་སྒྲས་རླུང་བུས་ཚེ། དེ་ཉིད་ཡར་སོང་ སྟེ། སྤྱི་བོ་ནས་འཐོན་པར་བསམ། དྲུག་པ་ཧཱུཾ་རང་གི་སྦྱོར་བ་ནི། རྐང་ལག་གཉིས་བརྐྱངས་ ཤིང་། ཧཱུཾ་ཡིག་གི་གདངས་ཉི་ཤུ་རྩ་གཅིག་གིས་རླུང་ཕྱིར་བུས་ལ། སྟོང་འདྲེན་བྱ་ཞིང་། ཕྱིར་ ཅུང་ཟད་བཟུང་ལ། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར་ཏེ། ཐུར་སེལ་གྱེན་དུ་འཐེན་འཐེན་བྱའོ། །དེ་ ནས་རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་རྐང་མགོ་ནས་བཟུང་ལ་སྒང་འཐེན་བྱའོ། ། བདུན་པ་རང་འགགས་ནི། རླུང་རོ་བསལ་བ་སོགས་མི་བྱེད་པར། རླུང་རྒྱུ་བའི་འཕྲོ་རྦད་ ཀྱིས་བཅད་ལ། ཁོག་ནང་གི་ཤུགས་ཐུར་དུ་མནན་ཞིང་། ཐུར་སེལ་ཀློད་ཅི་ཐུབ་བྱེད་པའོ། ། བརྒྱད་པ་ནི། རླུང་རོ་བསལ་ལ། སྟེང་རླུང་རྔུབ་ཅིང་མནན། ཐུར་སེལ་ཀློད་པར་བྱེད་ པའོ། ། དགུ་པ་ནི། རླུང་རོ་བསལ་ལ་ནང་དུ་རྔུབ། ཐུར་སེལ་སྟེང་དུ་འཐེན་ལ། སྟེང་རླུང་གི་ ཤུགས་གསང་གནས་སུ་གཏུན་བརྡུང་བ་ལྟ་བུའི་ཚུལ་གྱིས་ལན་གསུམ་བཞི་ཙམ། ལྔ་དྲུག་ ཙམ་ཐུར་དུ་སྡིགས་པར་བྱེད་ཅིང་། ལུས་འདར་ཐོན་པར་བྱེད་པའོ། །རླུང་སྦྱོར་ཕྱི་མ་ཆུང་བ་ གསུམ་པོ་འདི་ལ་ལུས་གནད་རྟིང་པ་གཅིག་གིས་གསང་གནས་ཀྱི་རྩ་བ་ནས་ལྡེམ་པ་དང་། རྟིང་པ་གཅིག་གིས་གསང་གནས་ཀྱི་སྟེང་ནས་གནོན་པར་བྱེད་པའོ། ། བཅུ་པ་ནི། རླུང་རོ་བསལ་ལ། དེ་
Chinese
姿势法：腿部 将心放平，双手抓住肚脐上方的身体，弯腰坐下。或者，像大象坐姿一样，双膝跪地，双手握拳，放在身前的地上，弯腰。无论采取哪种姿势，都要将气呼出，尽可能长时间地屏住呼吸。保持这个姿势，将腹部空虚的力量向右旋转，再向左旋转。然后吸气，将屏住的气息向右和向左旋转。要点是，屏住呼吸向外旋转的时间要长，而屏住呼吸向内旋转的时间要短。 第五，六变法：身体蹲下，双腿像眼睛一样交叉。双手握拳，交叉放在腋下。收紧四个臀部肌肉。眼睛向上看，舌头抵住上颚，收紧喉咙，同时收缩肛门。用'吽'（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字的声音呼气。收紧腹部，屏住呼吸，直到感到不适。然后吸气，向后仰头，像以前一样屏住呼吸。 观想：观想肚脐处有一个'吽'（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字或'唵'（藏文：ཨཾ，梵文天城体：अं，梵文罗马拟音：aṃ，汉语字面意思：唵）字之类的种子字或明点，或任何法器。收缩肛门，用'吽'（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字的声音呼气。观想它向上移动，从头顶出去。第六，'吽'（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字自身的修法：伸展双腿和双手，用二十一个'吽'（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字的声音呼气，排空腹部，稍微屏住呼吸，收紧腹部，向上收缩肛门。然后吸气，双手抓住脚，向上拉伸。 第七，自止法：不呼气等，完全停止气的流动，将腹部的力量向下压，尽可能放松肛门。 第八：呼气，吸入上方的气并向下压，放松肛门。 第九：呼气并吸入，向上收缩肛门，用上方气的力量像撞击秘密处一样向下压三四次，五六次，使身体颤抖。这三个较小的后续气功姿势是，用一个脚后跟从秘密处的根部开始摇晃，用另一个脚后跟按压秘密处的上方。 第十：呼气。
English
Posture Method: Legs With the mind at ease, grasp the body just above the navel with both hands, and sit with a bent posture. Alternatively, like an elephant's sitting posture, kneel with both knees, clench both hands into fists, place them on the ground in front, and bend the upper body. Whichever of these two postures is adopted, exhale the air and hold it as long as possible. While in that state, rotate the force of the empty abdomen to the right and then to the left. Then inhale, and rotate the held breath to the right and to the left. The point is to hold the breath longer when rotating outwards and shorter when rotating inwards. Fifth, the Six Transformations: Squat with the legs crossed like eyes. Clench the hands into fists, cross them, and place them under the armpits. Tighten the four buttocks muscles. Look upwards, press the tongue against the palate, tighten the throat, and simultaneously contract the anus. Exhale air with the sound of 'Hūṃ' (Tibetan: ཧཱུྃ, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: Hūṃ). Tighten the abdomen, hold the breath until discomfort arises. Then inhale, tilt the head back, and hold the breath as before. Visualization: Visualize a seed syllable or bindu, such as 'Hūṃ' (Tibetan: ཧཱུྃ, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: Hūṃ) or 'Aṃ' (Tibetan: ཨཾ, Sanskrit Devanagari: अं, Sanskrit Romanization: aṃ, Chinese literal meaning: Aṃ), or any symbolic object at the navel. Contract the anus and exhale air with the sound of 'Hūṃ' (Tibetan: ཧཱུྃ, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: Hūṃ). Visualize it rising upwards and exiting from the crown of the head. Sixth, the practice of 'Hūṃ' (Tibetan: ཧཱུྃ, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: Hūṃ) itself: Extend both legs and hands, exhale air with twenty-one sounds of 'Hūṃ' (Tibetan: ཧཱུྃ, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: Hūṃ), empty the abdomen, hold the breath slightly, tighten the abdomen, and repeatedly contract the anus upwards. Then inhale, grasp the feet with both hands, and stretch upwards. Seventh, Spontaneous Cessation: Without exhaling, etc., completely cut off the flow of air, press the force of the abdomen downwards, and relax the anus as much as possible. Eighth: Exhale, inhale the upper air and press down, and relax the anus. Ninth: Exhale and inhale, contract the anus upwards, and press down the force of the upper air into the secret place like a pounding, about three or four times, five or six times, causing the body to tremble. These three smaller subsequent pranayama postures involve rocking from the root of the secret place with one heel and pressing down on the upper part of the secret place with the other heel. Tenth: Exhale. --------------------------------------------------------------------------------