Tibetan
བསྒོམ། དེ་ནས་རླུང་ཕྱིར་ཁ་ན་ཧའི་སྒྲས་བུས་ལ། ནང་དུ་རྔུབ་པའི་ཚེ་སྣ་ནས་རྔུབ་ཅིང༌། ཧའི་སྒྲ་ཡིད་ལ་དྲན་པར་བྱ། དེ་ནས་རླུང་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང་ལ་དེ་ཉིད་ཕོ་བར་དྲངས་ཤིང༌། ཕོ་སྟོད་ཀྱི་ཆ་ལྡིར་བར་བྱ་ཞིང༌། སྙིང་གའི་ཧཱུཾ་ལ་སེམས་གཏད། ཡང་ཁ་སྦྱོར་དེ་ཉིད་རྒྱུ་ཞབས་སུ་མནན་ཞིང་ཕྱིར་བསྐྱེད་ལ་ལྡིར་བ་བྱ་ཞིང་ལྟེ་བའི་ཧཱུཾ་ལ་སེམས་གཏད་དོ། །༈ གཉིས་པ་དངོས་གཞི་ལ། དངོས་དང། བོགས་འདོན་གཉིས་ལས། དང་པོ་ནི། ལུས་གནད་སྤྱི་དང་མཐུན་པར་བཅས་ལ། ལྟ་སྟངས་སྨིན་མཚམས་ཀྱི་ཐད་ཀྱི་ནམ་མཁའ་ལ་བལྟ། རླུང་སྦྱོར་ནི། རླུང་རོ་བསལ་ལ་རླུང་ཕྱི་རོལ་ཏུ་ཐུབ་ཚད་དུ་བཟུང་ཞིང༌། མ་ནིང་གི་རླུང་གི་མིང་ཅན་ཁོག་ནང་གི་རླུང་ཤུགས་ཡང་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང༌། རླུང་བུས་ལ་ཕྱི་རོལ་ཏུ་གཞིལ་བ་ཡང་བྱའོ། །གཉིས་པ་བོགས་འདོན་ལ། རླུང་སྦྱོར་གསུམ་ལས། དང་པོ་ནི། ལུས་བསྐྱེད་ཅིང་ལག་པ་གཉིས་ཁུ་ཚུར་བཅིངས་ཏེ་བསྣོལ་བ་རྒྱབ་ཏུ་ས་ལ་བཙུགས། རླུང་སངས་ཀྱིས་བུས་ལ་ཕྱིར་ཐུབ་ཚད་དུ་བཟུང༌། ནང་གི་རླུང་གི་ཤུགས་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང་བ་དེ་ཉིད་སྟོད་དུ་འཐེན་འཐེན་བྱ་ཞིང་ཕྱིར་བུས་ལ་གཞིལ་བ་ཡང་བྱའོ། །རླུང་སྦྱོར་གཉིས་པ་ནི། ལུས་ཅུང་ཟད་སྒུར་བའི་ལག་པ་ཁུ་ཚུར། བཅིངས་པ་མདུན་དུ་ས་ལ་བཞག རླུང་རོ་བསལ་ལ་ཕྱི་རོལ་ཏུ་ཐུབ་ཚད་ དུ་བཟུང༌། དེ་ནས་ནང་དུ་རྔུབ་ལ་རླུང་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང་ཞིང་སྐེད་པ་ཉག་བྱ། མི་ཐུབ་པ་ན་ཁ་ནས་གཏོང་ངོ༌། །རླུང་སྦྱོར་གསུམ་པ་ནི། ལུས་གནད་ལག་པ་ཁུ་ཚུར་བརླ་བཞག་གམ། བརླའི་རྩ་བའི་གདན་སྟེང་དུ་བཞག་ལ་རླུང་རོ་བསལ། ཕྱིར་ཐུབ་ཚད་དུ་བཟུང༌། ནང་དུ་ཁོག་ནང་གི་གསང་གནས་ཀྱི་རླུང་གི་ཤུགས་དང༌། བཤང་སྒོའི་རླུང་གི་ཤུགས་གཉིས་དུས་གཅིག་ཏུ་འཐེན། དུས་གཅིག་ཏུ་འཐེན་མི་ཐུབ་ན་རེས་མོས་ཀྱིས་འཐེན། དེ་ནས་རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་ལ་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང༌། དེ་ཉིད་མདུན་གསང་གནས་ཕྱོགས་སུ་གནོད་པ་དང༌། རྒྱབ་བཤང་སྒོའི་ཕྱོགས་སུ་གནོན་པ་རེས་མོས་བྱ་ཞིང༌། དེ་ནས་རླུང་གཏོང༌། དངོས་གཞི་དང༌། བོགས་འདོན་གྱི་སྐབས་ཀྱི་དམིགས་པ་ནི། མི་རྟོག་པར་འཇོག་པ་ཁོ་ན་ཉིད་ཡིན་ཞིང༌། དེ་ལྟར་ཐབས་དེ་རྣམས་ལ་བརྟེན་ནས་བསྒོམས་པས་རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་རྒྱུ་མེད་པར་ཕྱི་རོལ་ཏུ་ཡལ་བ་ལྟ་བུར་གྱུར་ན་ཅུང་ཟད་འབྱོངས་པ་ཡིན་ཞིང༌། དེ་ནས་ཡོན་ཏན་རྣམས་རིམ་གྱིས་སྐྱེའོ། །དེ་ཡང་ཡུན་རིང་དུ་དངོས་གཞིའི་རླུང་སྦྱོར་དེ་ཉིད་གོམས་པར་བྱས་ལ། དེའི་རྗེས་སུ
Chinese
禅修。然后用“喀那哈”的声音呼气，吸气时用鼻子吸气，心中忆念“哈”的声音。然后屏住呼吸，将气引入腹部，使上腹部膨胀，并将注意力集中在心间的吽（藏文：ཧཱུྃ།，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字上。再次屏住呼吸，将气压向肛门，然后呼出并使之膨胀，并将注意力集中在脐部的吽（藏文：ཧཱུྃ།，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）字上。 正行分为正行和增益两种。首先是正行：身体姿势与通常的姿势一致，视线投向眉间前方的虚空。风的修习是：呼出浊气，尽可能长时间地将气留在体外，同时屏住被称为“非男非女之风”的体内气力。呼气时也要将气排出体外。 第二是增益，分为三种风的修习。第一种是：伸展身体，双手握拳交叉，放在背后贴于地面。用清新的气息呼气，尽可能长时间地将气留在体外。屏住体内的气力，向上拉伸，然后呼气并排出体外。 第二种风的修习是：身体稍微弯曲，双手握拳，放在身前的地面上。呼出浊气，尽可能长时间地将气留在体外。然后吸气，屏住呼吸，收紧腰部。无法忍受时，从口中呼出。 第三种风的修习是：保持身体姿势，双手握拳放在大腿上，或者放在大腿根部的垫子上，呼出浊气，尽可能长时间地将气留在体外。吸气时，同时收紧体内生殖器的气力和肛门的气力。如果无法同时收紧，则交替收紧。然后吸气，屏住呼吸。交替进行向前阴方向挤压和向后肛门方向挤压，然后呼气。正行和增益期间的专注点是：仅仅安住于无分别念之中。这样，通过依赖这些方法进行禅修，如果气息变得像没有吸入而消散在体外一样，就稍微有所成就了。然后，功德会逐渐增长。也就是说，长时间地习惯于正行的风的修习，之后
English
Meditation. Then exhale with the sound of "Khana Ha," and when inhaling, inhale through the nose, remembering the sound of "Ha" in your mind. Then hold your breath, bring the air into your abdomen, make the upper abdomen swell, and focus your mind on the Hūṃ (Tibetan: ཧཱུྃ།, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: 吽) syllable in your heart. Again, hold your breath, press the air down to the anus, then exhale and make it swell, and focus your mind on the Hūṃ (Tibetan: ཧཱུྃ།, Sanskrit Devanagari: हुं, Sanskrit Romanization: hūṃ, Chinese literal meaning: 吽) syllable in your navel. The main practice is divided into the main practice and the enhancement practice. The first is the main practice: the body posture is consistent with the general posture, and the gaze is directed towards the sky in front of the eyebrows. The wind practice is: exhale the impure air, hold the air outside the body as long as possible, and also hold the internal air force called "non-male non-female wind." When exhaling, also expel the air out of the body. The second is the enhancement, which is divided into three wind practices. The first is: stretch the body, clench both hands into fists and cross them, placing them on the ground behind you. Exhale with fresh breath, holding the air outside the body as long as possible. Hold the internal air force, pull it upwards, then exhale and expel it out of the body. The second wind practice is: slightly bend the body, clench your hands into fists, and place them on the ground in front of you. Exhale the impure air, holding the air outside as long as possible. Then inhale, hold your breath, and tighten your waist. When you can't bear it, exhale from your mouth. The third wind practice is: maintain the body posture, place your hands clenched into fists on your thighs, or place them on the cushion at the base of your thighs, exhale the impure air, and hold the air outside as long as possible. When inhaling, simultaneously tighten the air force of the genitals inside the body and the air force of the anus. If you cannot tighten them simultaneously, tighten them alternately. Then inhale, hold your breath. Alternately press forward towards the genitals and backward towards the anus, then exhale. The focus during the main practice and the enhancement practice is: simply abiding in non-conceptualization. In this way, by relying on these methods to meditate, if the breath becomes like it has not been inhaled and dissipates outside the body, then you have achieved a little. Then, the merits will gradually increase. That is to say, get used to the wind practice of the main practice for a long time, and then
Tibetan
་བོགས་འདོན་གྱི་རླུང་སྦྱོར་དང་པོ་ལྟ་བུ་ཞིག་ཐུན་གྱི་རྗེས་སུ་བཅུ་གཅིག་གམ་ཉེར་གཅིག་ལ་སོགས་པར་བསྒོམ་པ་ཞག་བདུན་ལ་སོགས་པར་བྱའོ། །དེ་བཞིན་དུ་རླུང་སྦྱོར་གཉིས་པ་དང༌། གསུམ་པ་ལ་སོགས་པ་ཡང་དེ་མཚུངས་བྱ་ཞིང༌། མཐར་གསུམ་ཆར་ཐུན་གྱི་རྗེས་སུ་གྲངས་ཇི་ལྟར་རིགས་པ་བསྒོམ་ པ་ཞག་བདུན་ལ་སོགས་པར་བྱའོ། །བོགས་འདོན་གྱི་དམིགས་པ་འདི་རྣམས་སྐབས་སུ་བྱ་བ་ཡིན་གྱིས་དུས་རྒྱུན་དུ་དངོས་གཞིའི་རླུང་སྦྱོར་ཉིད་སྒོམ་མོ། །གསུམ་པ་རྗེས་ལ། འདྲེན་དང་འགྲེམ་གཉིས་ལས། དང་པོ་ལ། ཐུན་མོང་དང་ཐུན་མོང་མ་ཡིན་པ་གཉིས་ཡོད་པ་ལས། དང་པོ་ལ་ཐིག་ལེ་བཟུང་བ་ནི། མིག་སྟེང་དུ་བསྒྲད། ལག་པའི་སོར་མོ་ཤིན་ཏུ་བསྐུམ་པ་སྙིང་གའི་ཐད་དུ་བསྣོལ་བའམ། ཡང་ན་བྲང་གཡས་གཡོན་གཉིས་ཀྱི་ཐད་དུ་སྦྱར། རྐང་པའི་སོར་མོ་རྣམས་ཤིན་ཏུ་བསྐུམ་པར་བྱས་ལ། ལུས་ཉྭ་བཞི་སྒྲིམ་ཞིང་ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར། ཐུར་སེལ་གྱི་རླུང་བཤང་སྒོར་དྲག་ཏུ་གློད་དོ། །ཐིག་ལེ་ཟློག་པ་ནི། དུད་འགྲོའི་འགྱུར་བ་བཞི་ལས། གླང་ཆེན་ཧིཾ་ནི། ལུས་གནད་སེམས་སྐྱིལ་ལམ། པུས་མོ་གཉིས་བཙུགས་པ་ལས། ལག་པ་གཉིས་མདུན་དུ་བཙུགས་ལ་ལུས་ཅུང་ཟད་སྒུར་བར་བྱ། སྣ་ནས་ཧིཾ་གི་སྒྲས་རླུང་ཕྱིར་བསལ་ལ། ལུས་ཅུང་ཟད་སྒུར་བ་དང༌། དེ་ནས་མགོ་དང་ལྟག་པ་བསྐྱེད་བྱས་ལ། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར་བར་བྱའོ། །སྟག་མོའི་ངུར་ནི། ལུས་གནད་བྱེད་ལུགས་སྤྱི་གོང་དང་འདྲ་བ་ལས། རླུང་སྣ་ནས་ངུར་སྒྲ་དང་བཅས་འབུད་པའོ། །ཅེ་སྤྱང་ཧག་ནི། གཞན་སྔར་དང་འདྲ་བ་ལས། རླུང་ཁ་ནས་ཧག་ཅེས་པའི་སྒྲས་འབུད་པའོ། །ཝ་ཡི་སྣོམ་ནི། རླུང་སྣ་ནས་བུས་ལ་འབུད་ཐག་ཆོད་པ་ དང༌། སླར་ཡང་ནང་དུ་མ་རྔུབ་པར་ལན་གསུམ་ལ་སོགས་པ་འབུད་དོ། །གཉིས་པ་ཐུན་མོང་མ་ཡིན་པ་ལ་དངོས་དང༌། ཡན་ལག་གཉིས་ལས། དང་པོ་བཟུང་བ་ནི། ལུས་གནད་སྤྱི་དང་མཐུན་པར་བཅས་ལ་རླུང་རོ་བསལ། འོག་སྒོ་གློད་ནང་དུ་རྔུབ་ཅིང༌། སྟེང་རླུང་བཤང་སྒོའི་གནས་སུ་དྲག་ཏུ་མནན་ཅིང༌། དེ་ནས་རླུང་གི་ཤུགས་མདུན་ཕྱོགས་སུ་ཕུལ་ལ། གསུས་པ་ལྡིར་གྱྀས་བྱ་ཞིང་གསང་གནས་ནས་སླར་ཡང་གྱེན་དུ་ལོག་སྟེ། རྐེད་པའི་ཐད་ཙམ་དུ་སླེབ་པར་བསམ་ལ་རྐེད་པ་ཉག་བྱའོ། །དེ་ལྟ་བུ་ལན་གསུམ་བྱའོ། །ཐུན་མོང་མ་ཡིན་པའི་བཟློག་པ་ནི། ལུས་སྤྱི་གཡོན་ཕྱོགས་སུ་གཅུས་ཏེ། སོག་རྩེ་འཕྲོད་པར་བྱ། མགོ་གཡས་སུ་གཅུས་ལ་རླུང་སྣ་ནས་བུས་ལ་སྟོང་འདྲེན་བྱ། དེ་ནས་རླུང་ནང་དུ་བཟུང་ལ། ལུས་དྲང
Chinese
像第一次提取精華的風瑜伽，在每節課後冥想十一或二十一次，持續七天等。同樣地，第二和第三次風瑜伽也照此進行。最後，三次都在每節課後冥想適當的次數，持續七天等。這些提取精華的目標應該在適當的時候進行，平時應該修習主要的風瑜伽。第三部分是後續。在引導和散布兩種方法中，第一種方法有共同的和非共同的兩種。首先，共同的方法是握住明點：注視眼睛上方。手指向內彎曲，在心臟的位置交叉，或者放在左右胸前。腳趾也極度彎曲。身體四肢收緊，腹部向脊柱收縮。強烈地從肛門釋放下降的淨化之風。明點的扭轉：在四種動物的姿勢中，大象的“哼”：身體的姿勢是放鬆身心，或者雙膝跪地。雙手放在前方，身體稍微彎曲。用鼻子發出“哼”的聲音呼氣，身體稍微彎曲，然後抬起頭和頸部，腹部向脊柱收縮。母老虎的吼叫：身體的姿勢和上述相似，只是用鼻子發出吼叫聲呼氣。豺狼的“哈”：其他和之前一樣，只是用嘴巴發出“哈”的聲音呼氣。狐狸的嗅：用鼻子吹氣，完全呼出，然後不再吸入，重複三次等。第二，非共同的方法有正行和支分兩種。首先，握持：身體姿勢與一般姿勢一致，呼出廢氣。放鬆下門，向內吸氣，將上方的氣強烈地壓在肛門的位置。然後，將氣的力量推向前方，腹部鼓起，從秘密處再次向上返回，想像到達腰部的位置，然後收緊腰部。這樣做三次。非共同的扭轉：將整個身體向左扭轉，使肩胛骨相遇。頭向右扭轉，用鼻子吹氣，進行空呼。然後屏住呼吸，伸直身體。
English
Like the first extraction of essence wind yoga, meditate eleven or twenty-one times after each session, for seven days, etc. Similarly, the second and third wind yogas should also be done in the same way. Finally, all three should be meditated on for the appropriate number of times after each session, for seven days, etc. These extraction of essence targets should be done at appropriate times, and the main wind yoga itself should be practiced regularly. The third part is the follow-up. Among the two methods of guiding and spreading, the first method has two types: common and uncommon. First, the common method is holding the bindu: stare above the eyes. The fingers of the hands are bent inward, crossed at the heart, or placed on the left and right chest. The toes are also extremely bent. The body's four limbs are tightened, and the abdomen is contracted towards the spine. Strongly release the descending purification wind from the anus. The reversal of the bindu: among the four animal postures, the elephant's "hum": the body posture is relaxing the body and mind, or kneeling on both knees. Place both hands in front and slightly bend the body. Exhale from the nose with the sound of "hum", slightly bend the body, then raise the head and neck, and contract the abdomen towards the spine. The tigress's roar: the body posture is similar to the above, except exhale from the nose with a roaring sound. The jackal's "ha": other than that, it's the same as before, except exhale from the mouth with the sound of "ha". The fox's sniff: blow air from the nose, exhale completely, and then do not inhale again, repeat three times, etc. Second, the uncommon method has two types: the main practice and the auxiliary practice. First, holding: the body posture is consistent with the general posture, exhale waste air. Relax the lower gate, inhale inward, and strongly press the upper air at the position of the anus. Then, push the force of the air forward, bulge the abdomen, and return upwards again from the secret place, imagine reaching the position of the waist, and then tighten the waist. Do this three times. The uncommon reversal: twist the entire body to the left, so that the scapula meet. Twist the head to the right, blow air from the nose, and perform empty exhalation. Then hold the breath, and straighten the body.