Tibetan
གདན་དང་མ་བྲལ་བར་ལུས་ཐམས་ཅད་གཡས་སུ་བསྐོར་བ་གཉིས། གཡོན་དུ་བསྐོར་བ་གཉིས་ཏེ་བརྒྱད་པུས་མོས་ཕར་ཕུལ་རྒུར་ནས་ལྟོ་བ་ནང་དུ་འཐེན་པ་གཉིས། རྐེད་པ་བཀན་པ་ཕྱིར་འཕུལ་བ་གཉིས་ཏེ། བཅུ་གཉིས་གྱེན་དུ་མཐེན་ནས་འཕར་བ་གཉིས། འོག་ཏུ་བརྡབ་པ་གཉིས་ཏེ་བཅུ་དྲུག་གོ །མཐར་རླུང་དལ་བུས་གཏོང་བ་ལན་གསུམ་བྱའོ། །བཞི་པ་ཡན་ལག་བརྐྱང་བསྐུམ་ནི། སྐྱིལ་ཀྲུང་བགང་གཞིལ་སྔར་ལྟར་བྱས་ལ། ལག་གཉིས་རྡོ་རྗེ་ཁུ་ཚུར་སྙིང་གར་བསྣོལ། རོ་སྟོད་ཕྱི་ལ་བཀན། མིག་བགྲད་ལ། ཀོས་ཀོ་བྲང་དང་རྣ་བ་ཕྲག་པ་གཡས་གཡོན་གྱི་སྟེང་དང༌། ལྟག་པ་རོ་སྟོད་ལ་རེག་པའི་མགོ་བོ་གཡས་སུ་ལན་གསུམ་བསྐོར། དེ་ནས་ལག་པ་རྡོ་རྗེ་ཁུ་ཚུར་སོ་སོར་བཅིངས་པ་གཉའ་གོང་དུ་བསྣོལ་བའི་སྟེང་ནས། གཡས་གཡོན་དུ་བསྐོར་ཞིང་ཐད་ཀར་རྒྱང་རྒྱང་འཕང༌། སླར་བསྐུམ་པ་གཉའ་གོང་དུ་བསྣོལ་ནས་ཡང་བརྐྱང་བ་ལན་གསུམ་བྱ་སྟེ། ལག་པ་བརྐྱང་བའི་དུས་སུ་སོར་མོ་ཕྲལ་ལ་བརྐྱང༌། བསྐུམ་པའི་ དུས་སུ་ཁུ་ཚུར་བཅིང་ངོ༌། །དེ་ནས་ལངས་ལ་རྐང་པ་གཉིས་གཤིབས། ལག་གཉིས་རྐེད་པར་བཞག རླུང་བཟུང་ལ་རྐང་པ་གཡས་མདུན་དུ་ལན་གསུམ་བརྐྱང་བསྐུམ་སྤྲུག གཡོན་རྒྱབ་ཏུ་ལན་གསུམ་བརྐྱང་བསྐུམ་སྤྲུག ཡང་གཡས་རྒྱབ་ཏུ་ལན་གསུམ་བརྐྱང་བསྐུམ་སྤྲུག གཡོན་མདུན་དུ་ལན་གསུམ་བརྐྱང་བསྐུམ་སྤྲུག རླུང་དལ་གྱྀས་བཏང་བ་ལན་གཅིག་བྱའོ། །དེ་ཡང་རྐང་པ་བརྐྱངས་དུས་སོར་མོ་རྣམས་བསྐུམ། བསྐུམ་དུ་སོར་མོ་རྣམས་བརྐྱང་ངོ༌། །དེ་ལྟར་སྲུབས་ཤིང་བསྲུབ་པ་ནས་བརྩམས་ཏེ་ལན་བཅུ་ལ་སོགས་པ་བྱ། དེ་ཡང་དང་པོ་ཤུགས་ཆུང་ལ་གྲངས་ཉུང་ལ་དལ་བར་བྱ། གོམས་ནས་གྲངས་མང་ཞིང༌། འཆུན་དང་རྩལ་བསྐྱེད་ལ་གཅིག་རྗེས་ལ་གཅིག་དྲག་ཏུ་བྱ། ཐམས་ཅད་ལ་རླུང་མ་ཐུབ་ན་དལ་གྱིས་བཏང༌། རླུང་རོ་བསལ་ལ་ཤེས་པ་ཀློད་དེ་སྤྲོས་མེད་ཀྱི་སྟེང་དུ་བཞག་གོ །འོན་ཀྱང་འདིར་མན་ངག་ཕྱག་བཞེས་ནི་འདི་བཞི་པོ་ལ་རླུང་ཕྱིར་འཛིན་རེ་དང་ནང་འཛིན་རེ་ཏེ་འཁྲུལ་འཁོར་བརྒྱད་དུ་མཛད་དེ་གནད་ཆེན་པོ་དང་ལྡན་པའོ། །དེ་རྣམས་ཀྱིས་ནི་རླུང་སེམས་དབུ་མར་འཇུག་པ་དང༌། རྩ་མདུད་གྲོལ་བས་དུ་བ་ལ་སོགས་པའི་རྟགས་འབྱུང་ཞིང༌། རིམ་གྱིས་མངོན་པར་ཤེས་པ་ལྔ་སྐྱེ་བར་འགྱུར་རོ། །ལྔ་པ་རྟེན་འབྲེལ་རྫས་ཀྱི་རྣལ་འབྱོར་ནི། སློབ་དཔོན་ཉིད་ཀྱིས་གཞུང་ལས། དག་པའི་བཞི་མཉམ་བླངས་བྱས་ཏེ། །གླ་བ་ཡིས་ནི་དུག་མེད་འགྱུར། །གན་ཛི་དང་ནི་ཨ་རུ་ར། །ལྒ་སྐྱ་མར་དང་ལྷན་ཅིག་སྦྱར། །གསང
Chinese
不离坐垫，身体全部向右旋转两次，向左旋转两次，共八次。用膝盖向前推出并弯曲，然后将腹部向内收缩两次。弯曲腰部向外推出两次，共十二次。向上伸展并跳跃两次，向下撞击两次，共十六次。最后，缓慢地呼气三次。第四，肢体伸展和收缩：像以前一样进行跏趺坐。双手结金刚拳，在心口交叉。躯干向外弯曲，睁大眼睛。头向右旋转三次，使额头、胸部、耳朵、肩膀分别接触左右，后脑勺接触躯干。然后，将双手分别结金刚拳，在颈前交叉，左右旋转，并直接向远处伸展。再次收缩，在颈前交叉，再次伸展三次。伸展手臂时，手指分开并伸展；收缩时，结金刚拳。然后站起来，双脚并拢，双手放在腰上。屏住呼吸，右脚向前伸展、收缩、抖动三次，左脚向后伸展、收缩、抖动三次，再次右脚向后伸展、收缩、抖动三次，左脚向前伸展、收缩、抖动三次。缓慢地呼气一次。伸展腿时，收缩所有脚趾；收缩时，伸展所有脚趾。像这样，从摩擦和搅拌开始，做十次等。开始时，力量小，次数少，速度慢。习惯后，次数增多，努力和技巧得到提升，一个接一个地快速进行。如果所有动作都无法屏住呼吸，则缓慢呼气。清除废气，放松意识，放在无造作的状态上。然而，这里的口诀实践是，这四个动作都进行一次呼气和一次吸气，形成八个幻轮，这非常重要。通过这些，风和心识进入中脉，脉结解开，出现烟雾等迹象，逐渐生起五种神通。第五，缘起物的瑜伽：导师自己在经文中说：获得清净的四种平等后，麝香可以消除毒素。甘孜和诃子，与白芥子、酥油一起混合。秘密
English
Without leaving the cushion, rotate the entire body twice to the right and twice to the left, for a total of eight times. Push forward with the knees and bend, then contract the abdomen inward twice. Bend the waist and push outward twice, for a total of twelve times. Stretch upwards and jump twice, strike downwards twice, for a total of sixteen times. Finally, exhale slowly three times. Fourth, limb extension and contraction: Perform the lotus posture as before. Cross the hands in vajra fists at the heart. Bend the torso outwards, widen the eyes. Rotate the head three times to the right, so that the forehead, chest, ears, and shoulders touch the left and right respectively, and the back of the head touches the torso. Then, make vajra fists with each hand separately, cross them in front of the neck, rotate left and right, and extend them directly outwards. Contract again, cross in front of the neck, and extend again three times. When extending the arms, separate and extend the fingers; when contracting, make vajra fists. Then stand up, bring the feet together, and place the hands on the waist. Holding the breath, extend, contract, and shake the right leg forward three times, extend, contract, and shake the left leg backward three times, again extend, contract, and shake the right leg backward three times, extend, contract, and shake the left leg forward three times. Exhale slowly once. When extending the leg, contract all the toes; when contracting, extend all the toes. Like this, starting from rubbing and churning, do ten times or so. At first, use little strength, few repetitions, and do it slowly. After getting used to it, increase the number of repetitions, improve the effort and skill, and do it quickly one after another. If you cannot hold your breath for all the movements, exhale slowly. Clear the waste air, relax the consciousness, and place it in a non-fabricated state. However, the key instruction here is that each of these four movements involves one exhalation and one inhalation, forming eight trulkhor, which is very important. Through these, the wind and mind enter the central channel, the knots of the channels are untied, and signs such as smoke appear, gradually giving rise to the five clairvoyances. Fifth, the yoga of interdependent substances: The teacher himself says in the text: Having obtained the pure four equalities, musk can eliminate toxins. Gandzi and arura, mixed with white mustard seeds and butter. Secret