Tibetan
་མི་ནུས་ན་བཅའ་གཞི་བཅས་རླུང་གཉིས་བྱའོ་) ནས་ཚར་གཅིག་སོགས་བྱའོ། ། ༄། །ཡན་ལག་གི་འཁྲུལ་འཁོར་གནས་ཀྱི་སྦྱང་བའམ་དབང་པོ་སྦྱང་བ་ཉི་ཤུ་རྩ་བཞི་པ། ༈ ཡན་ལག་གི་འཁྲུལ་འཁོར་གནས་ཀྱི་སྦྱང་བའམ། དབང་པོ་སྦྱང་བ་ཉི་ཤུ་རྩ་བཞི་ པ་ནི། རྣ་བ་གཡས་གཡོན་གཉིས་ནས་མཐེབ་མཛུབ་ཀྱིས་འཇུས་ནས། ཕྱི་བསྐོར་(༣)ནང་ བསྐོར་(༣)(དེ་ནས་སོར་མོ་གཉིས་ཀྱིས་)མདུན་རྒྱབ་སྟེང་འོག་ཏུ་སྤྲུགས་པ་ལན་གསུམ་གསུམ་བྱ་སྟེ་ དང་པོའོ། ། 4-710 (སེམས་སྐྱིལ་ཁུ་ཚུར་བརླ་བཞག་དམིགས་གསལ་མེད་པ་རྣམས་འདྲ་)མིག་གཉིས་གཡས་གཡོན་དུ་ལན་ གསུམ་གསུམ་བསྐོར་ཞིང་། སྟེང་འོག་དང་། གཡས་གཡོན་དུ་(སྤེལ་མ་)ལན་གསུམ་གསུམ་ བལྟ་ཞིང་སྒྲིལ་བ་ནི་གཉིས་པའོ། ། གཡས་ཀྱི་སོར་མོ་བཞིས་སྣའི་རྩ་བ་མཉེས། མཐེ་བོང་མཛུབ་མོ་བཀུག་པས་སྣ་བུག་ བསྡམས་ཏེ་(གཡས་གཡོན་)བསྐོར་ཞིང་(༣༣)སྤྲུག དེ་རྗེས་སྣ་འཕུར་དེ་བཞིན་དུ་གཡོན་པས་ཀྱང་ བྱ་སྟེ་གསུམ་པའོ། ། ཁ་གདངས་ཏེ་ལྕེ་སྒྲིལ་ཞིང་བརྐྱངས་ལ་གཡས་གཡོན་(བསྐོར་)དབུས་(ཐད་གཅིག་)གསུམ་དུ་ ཤུགས་གཅུད་པ་ལན་གསུམ་སྟེ་བཞི་པའོ། ། མགོ་དྲག་ཏུ་སྤྲུག་པ་ལན་གསུམ་བྱ་སྟེ་ལྔ་པའོ། ། དེ་བཞིན་དུ་གཡས་གཡོན་དུ་རྣ་བ་དཔུང་པ་ལ་རེག་ཅིང་གདོང་ཕྱིར་ཕྱོགས་ཏེ་གཅུ་བ་ དང་། མདུན་དུ་ལན་མང་དུ་(༧)བཀུག་སྟེ་(མགོ་)གཡས་གཡོན་དུ་གསུམ་གསུམ་བསྐོར་བ་ནི་ དྲུག་པའོ། ། རྡོ་རྗེ་བསྡམས་པ་སྤྱི་གཙུག་ཏུ་བརྡེག་ཅིང་སྤྱི་བོ་ནས་སྐྲ་མཚམས་ཀྱི་བར་(བསྐོར་ཞིང་)ལན་ གསུམ་དུ་མཉེ་བ་ནི་བདུན་པའོ། ། ལག་པ་གཉིས་(གཡས་སྟེང་གཡོན་འོག་ཁ་བུབ་ཏུ་བྱས་)བརྩེགས་པས་ལྟག་པ་སྟེང་འོག་(༦)གཡས་ གཡོན་དུ་ལན་དྲུག་མཉེ་བ་ནི་བརྒྱད་པའོ། ། དེ་བཞིན་དུ་རྡོ་རྗེ་བསྡམས་པས་མུར་གོང་གཡས་གཡོན་གྱི་མཐར་ཐུག་པར་དཔྲལ་བའི་ སྟེང་འོག་ཕན་ཚུན་དུ་འཕུར་ཞིང་བཙུར་བ་ནི་(༦)དགུ་པའོ། ། གོང་རྩ་སྦྱོང་གི་སྐབས་སུ་བཤད་པ་ལྟར་དཔུང་པ་(རྣམས་)བསྐོར་བ་ནི་བཅུ་པའོ། །ལག་ པ་གཡས་གཡོན་མཆན་ཁུང་གཡས་གཡོན་དུ་བསྣོལ་ཏེ། སོར་མོ་ལྔས་མཆན་ཁུང་མཉེ་ཞིང་ 4-711 བཙིར་བཞིན་(བཤུད་ལ་)རོ་སྟོད་གཅུད་པ་ནི་བཅུ་གཅིག་པའོ། ། དེ་བཞིན་དུ་ནུ་མ་གཉིས་ལའང་སྦྱར་ཏེ་(བཤུད་པ་ནི་)བཅུ་གཉིས་པའོ། ། ལྟེ་བའི་གཡས་གཡོན་ནས། ཁུ་ཚུར་གཉིས་ཀྱི་བཟུང་སྟེ་(གཡས་གཡོན་དུ་༣༣)བསྐོར་ཞིང་། ནང་གི་རླུང་དང་བཅས་བསྐྱོད་པ་ནི་བཅུ་གསུམ་པའོ། ། ཁ་བཙུམ་སྟེ་མཆུ་གཡས་(༣)གཡོན་(༣)དུ་བསྐོར་ཞིང་གཅུ་བ་དང་། ཁ་བགྲད་ཅིང་སོ་ བསྒྲིགས་ལ་སོ་གཡས་གཡོན་དུ་གཅུད་(པ་སྤེལ་བ་༦) དེ་ནས་(ཁ་གདང་ཞིང་ལྕེ་བརྐྱང་བ་༡)སེང་གེའི་ གཡལ་བྱེད་པ་ནི་བཅུ་བཞི་པའོ། ། ལྐོག་མས་ཨོལ་མདུད་མནན་ཏེ་གཡས་གཡོན་དབུས་(སུ་ཡར་འཐེན་)གསུམ་དུ་གཅུད། (མགོ་)སིལ་ལི་ལི་སྤྲུག་པ་ནི་བཅོ་ལྔ་པའོ། ། ལག་པ་གཉིས་ཁུ་ཚུར་མདུན་དུ་ས་ལ་བཙུགས། བྲང་གཡས་གཡོན་དུ་གཅུད་ཅིང་སྐྱེད་ (མདུན་དུ་དགྱེ་ཞིང་)སྒུར་བྱ། ཡང་ལག་པ་རྒྱབ་ཏུ་བཙུགས་ཏེ་སྐྱེད་ཀྱིས་བྱས་ནས་གཡས་གཡོན་དུ་ གཅུད། སྟེགས་བུའི་སྟེང་དུ་སྦོ་བཞག་ལ་བརྡེབ་པའམ། ནུ་ཁར་ཁུ་ཚུར་བརྡེག་པའི་ཧ་འདོན་ བྱ་སྟེ་(སྔ་མ་རྣམས་བཞི་ཚན་ལྟ་བུ་དང་གོང་བཅུ་གསུམ་ནས་བཅུ་དྲུག་གི་བར་རླུང་ཁུག་གཅིག་གིས་ཧ་འདོན་བྱས་ནས་རླུང་ རྔུབ་སྟེ་འབེབ་ཆུང་)བཅུ་དྲུག་པའོ།། (ཁུ་ཚུར་སྙིང་ཁར་བསྣོལ་ཏེ་)ལངས་ནས་རྐང་པ་བགྲད་ལ་དཔྱི་མགོ་གཡས་གཡོན་དུ་གཅུད་པ་ ནི་བཅུ་བདུན་པའོ། ། དེ་ཉིད་ལས་འོག་སྒོ་འབྱེད་འཛུམ་དྲག་ཏུ་བྱེད་ཅིང་། (འདོམ་འཇལ་བྱས་ཏེ་)འཕོང་ཚོས་དང་ གཞུག་ཆུང་ཁུ་ཚུར་གྱིས་རེ་མོས་བརྡུང་(བ་ལན་སྤེལ་བ་གཉིས་བྱ་)བ་ནི་བཅོ་བརྒྱད་པའོ། ། བརླ་གཉིས་ཁུ་ཚུར་གྱིས་(མང་དུ་)བརྡུང་ཞིང་བཤུད་(༡)པ་ནི་བཅུ་དགུ་པའོ། ། བྱིན་པ་གཉིས་ལ་དེ་བཞིན་དུ་བྱེད་པ་ནི་ཉི་ཤུ་པའོ། ། 4-712 བོལ་གོང་གཉིས་ལ་དེ་ལྟར་བྱེད་པ་ནི་ཉེར་གཅིག་(ལངས་པ་ལྔ་ཚན་རླུང་ཁུག་གཅིག་)པའོ། ། (བཞེངས་ཏེ་)པུས་མོའི་ལྷང་ང་གཉིས་ནས་ལག་པས་བསྡམས། ལྟོ་བ་གཡས་(༣)གཡོན་(༣) དུ་དྲག་ཏུ་བསྐོར། འཕོང་སྟན་ལ་ཕེབས་པ་བརྡེབ་ཅིང་རྐང་བ་བརྐྱངས། ཡང་པུས་མོ་ནས་ འཇུས་ལྟོ་བ་(གཡས་སྐོར༣ གཡོན་སྐོར༣ ཡར་)བསྐྱོད་དེ་ཉེར་གཉིས་པའོ། ། (རྐང་སོར་མཐེབ་བཅས་འཇུ་བཞེང་ཞིང་བསྡམ་ནས་) དེ་ཉིད་དང་འདྲ་བ་ལས་ལྟོ་བ་བསྐྱོད་པའི་ཚབ་ ཏུ་ཧ་ཧཀ་ཅེས་རླུང་ཕྱི་ལ་བུས་ཤིང་། ལུས་འདར་སིལ་གྱིས་སྤྲུགས་ཏེ་ཉེར་གསུམ་པའོ། །(ཚན་ གཉིས་རླུང་ཁུག་གཅིག་གམ་) ཁུ་ཚུར་གཉིས་ཀྱིས་རྒྱབ་ཀྱི་སྐེད་པ་དྲག་ཏུ་བརྡུང་ཞིང་། དེ་རྗེས་མགོ་ལུས་ཐམས་ཅད་ ལན་གཅིག་བྱུག་པ་ནི་ཉེར་བཞི་པའོ། །(ཡར་བསྣན་པའམ་རླུང་ཁུག་གཅིག) བཅུ་བདུན་པ་ནས་ཉེར་གཅིག་པའི་བར་ལངས་པ་ཡིན་ཞིང་། དེ་ནས་གཉིས་པོ་ལངས་ འདུག་གཉིས་ཀ་དང་། ལྷག་མ་འདུག་པའི་འཁྲུལ་འཁོར་རོ། །ཉེར་གསུམ་པའི་སྐབས་སུ་ པུས་མོ་ནས་མི་འཇུ་བར་རྐང་སོར་གྱི་རྩེ་ནས་འཇུས་ན། ན་ག་(ནི་རྐང་སོར་བརྒྱད་དང་)ར་དང་
Chinese
如果不能，就做带基础的两次风瑜伽）从一次等做起。 ༄༅། །肢体幻轮处所的修习或根修二十四。 ༈ 肢体幻轮处所的修习，或根修二十四是：用拇指和食指抓住左右两耳，外绕(3)内绕(3)(然后用两指)前后上下抖动三次，这是第一。 4-710 （心安坐，拳头放在大腿上，没有特别的观想都一样）两眼左右各绕三次，上下和左右（交替）各看三次并转动，这是第二。 用右手的四指揉搓鼻根，弯曲拇指和食指，捏住鼻孔（左右）绕动(33)并抖动，然后像那样用左手也做鼻孔呼吸，这是第三。 张开嘴，卷起舌头伸出，左右（绕），中间（直立）三个方向用力收缩三次，这是第四。 用力摇晃头部三次，这是第五。 同样地，左右耳触碰肩膀，脸朝外扭转，向前多次(7)弯曲，（头）左右各绕三次，这是第六。 结金刚拳打在头顶，从头顶到发际线（绕动）揉搓三次，这是第七。 两手（右手在上，左手在下，手心向下）交叠，上下(6)左右揉搓后脑勺六次，这是第八。 同样地，用金刚拳在眉毛上方左右的尽头，在额头上上下互相推动挤压(6)，这是第九。 如上根脉修习时所说，转动（所有）手臂，这是第十。左右手交叉放在左右腋下，用五指揉搓腋下并挤压着（滑动），收缩上半身，这是第十一。 同样地，也放在两个乳房上（滑动），这是第十二。 从肚脐左右，用两个拳头抓住（左右各33）绕动，并带着体内的气一起运动，这是第十三。 闭上嘴，嘴唇左右(3)(3)绕动
English
If you cannot, then do the two winds yoga with a foundation) starting from one time, etc. ༄༅། །The twenty-four practices of the illusory wheel places of the limbs or the training of the senses. ༈ The twenty-four practices of the illusory wheel places of the limbs, or the training of the senses, are: Grasp the left and right ears with your thumb and forefinger, rotate outwards (3) and inwards (3) (then with two fingers) shake forward, back, up and down three times each, this is the first. 4-710 (The mind is at ease, fists placed on the thighs, all without special visualization are the same) Rotate both eyes left and right three times each. Look up and down, and left and right (alternately) three times each and rotate, this is the second. Rub the root of the nose with the four fingers of the right hand. Bend the thumb and forefinger, pinch the nostrils (left and right), rotate (33) and shake. Then, like that, also do the nostril breathing with the left hand, this is the third. Open your mouth, curl your tongue, stretch it out, and forcefully contract in three directions, left and right (rotate), and center (straight), three times each, this is the fourth. Vigorously shake the head three times, this is the fifth. Similarly, touch the ears to the shoulders on the left and right, twist the face outwards, bend forward many times (7), and rotate the (head) left and right three times each, this is the sixth. Strike the crown of the head with the vajra fist, and rub from the crown of the head to the hairline (rotating) three times, this is the seventh. Fold the two hands (right hand on top, left hand on the bottom, palms down), rub the back of the head up and down (6) and left and right six times, this is the eighth. Similarly, with the vajra fist, push and squeeze each other up and down on the forehead to the ends of the eyebrows on the left and right (6), this is the ninth. As explained during the practice of the upper root channel, rotate (all) the arms, this is the tenth. Cross the left and right hands under the left and right armpits, rub the armpits with five fingers and squeeze (sliding), contract the upper body, this is the eleventh. Similarly, also apply it to the two breasts (sliding), this is the twelfth. From the left and right of the navel, grasp with two fists (33 to the left and right) and rotate, and move with the inner air, this is the thirteenth. Close your mouth and rotate your lips left (3) and right (3).
Chinese
牙齿咬紧，张开嘴巴，牙齿对齐，牙齿左右转动（交替6次），然后（张开嘴巴伸出舌头1），做狮子的呵欠，这是第十四个。 用喉咙按住喉结，向右、向左、向中间（向上拉）三个方向转动。 （头）轻轻地摇晃，这是第十五个。 双手握拳放在身前地上。胸部左右转动并挺起（向前弯曲）身体。再将手放在背后，挺起身体左右转动。 将鼓放在台子上敲打，或者用拳头敲打胸口发出“哈”的声音，（前面的像四组一样，上面十三到十六之间用一个气袋发出“哈”的声音，然后吸气，减少），这是第十六个。 （拳头在心口交叉）站起来，张开腿，臀部左右转动，这是第十七个。 从那里面打开下门，用力微笑。（量一下跨度）用拳头交替敲打臀部和大腿（交替两次），这是第十八个。 用拳头（多次）敲打并摩擦两条大腿(1)，这是第十九个。 对两个臀部也这样做，这是第二十个。 4-712 对两个膝盖骨也这样做，这是第二十一个（站立五次，一个气袋）。 （站起来）用手抓住两个膝盖。腹部向右(3)向左(3)剧烈地转动。臀部拍打垫子并伸直腿。又从膝盖抓住腹部（右转3次，左转3次，向上）移动，这是第二十二个。 （抓住并收紧脚趾和拇指）和那一样，但是代替移动腹部，发出“哈哈卡”的声音向外呼气。身体颤抖摇晃，这是第二十三个。（两组一个气袋，或者） 用两个拳头猛烈地敲打背部的腰部。然后将头和身体全部涂抹一遍，这是第二十四个。（向上添加或一个气袋） 第十七个到第二十一个之间是站立的。然后两个是站立和坐着两种姿势，其余的是坐着的姿势。第二十三个的时候，不从膝盖抓住，而是从脚趾尖抓住。娜迦（是八个脚趾）和
English
Clench the teeth, open the mouth, align the teeth, and rotate the teeth left and right (alternating 6 times). Then (open the mouth and stick out the tongue 1), make the lion's yawn, this is the fourteenth. Press the Adam's apple with the throat and rotate to the right, left, and center (pulling upwards) in three directions. (Head) shake lightly, this is the fifteenth. Place both fists on the ground in front of the body. Rotate the chest left and right and arch (bend forward) the body. Then place the hands behind the back, arch the body and rotate left and right. Place the drum on a platform and beat it, or punch the chest with the fist and make a "Ha" sound, (the previous ones are like four sets, and from thirteen to sixteen above, make a "Ha" sound with one air bag, then inhale, reduce), this is the sixteenth. (Cross the fists at the heart) Stand up, spread the legs, and rotate the hips left and right, this is the seventeenth. From that, open the lower gate and smile forcefully. (Measure the span) Alternately beat the hips and thighs with the fists (alternate twice), this is the eighteenth. Pound and rub both thighs (many times) with the fists (1), this is the nineteenth. Do the same to both buttocks, this is the twentieth. 4-712 Do the same to both kneecaps, this is the twenty-first (standing five times, one air bag). (Stand up) Hold the two kneecaps with your hands. Vigorously rotate the abdomen to the right (3) and left (3). Pat the cushion with the buttocks and stretch the legs. Again, grab the abdomen from the knees (rotate right 3 times, rotate left 3 times, upwards) and move, this is the twenty-second. (Grab and tighten the toes and thumbs) The same as that, but instead of moving the abdomen, exhale with a "Haha Ka" sound. The body trembles and shakes, this is the twenty-third. (Two sets, one air bag, or) Forcefully beat the lower back with both fists. Then apply it once to the entire head and body, this is the twenty-fourth. (Add upwards or one air bag) The seventeenth to the twenty-first are standing. Then the two are both standing and sitting postures, and the rest are sitting postures. In the twenty-third, instead of grabbing from the knees, grab from the tips of the toes. Naga (is eight toes) and