Tibetan
ངོ་བོ་འཁྲུལ་འཁོར་གཅིག་སྟེ། ཡན་ལག་ལྔ་ སྦྱོང་རྒྱས་པའོ། །སྲོག་རྩོལ་གྱི་སྐབས་སུ་ལུས་སྦྱོང་གཞན་མ་ལྕོགས་ན། འདི་ཙམ་གྱིས་ཀྱང་ ཆོག་སྟེ། འཁྲུལ་འཁོར་འདི་ནི་འབྲོ་ལུགས་ཀྱི་བླ་མ་གོང་མ་རྣམས་ཀྱི་གདམས་པའོ། ། ༄། །རྩ་བའི་ལུས་སྦྱོང་ཉི་ཤུ་པ། ༈ རྩ་བའི་ལུས་སྦྱོང་ཉི་ཤུ་པ་ནི། དང་པོ་བཅའ་གཞིའི་ངང་ནས། ལག་པ་ཐལ་མོ་དང་ བཅས་པ་མདུན་དུ་ཤད་ཀྱིས་བརྐྱངས། ཐལ་མོ་མ་རེག་ཙམ་གཅུད། (སྟེང་འོག་གཡས་གཡོན་)དེ་ ནས་རྡོ་རྗེ་བསྡམས་པས་མཉེ་ཞིང་ཡང་གཅུའོ། ། གཉིས་པ་ནི། དེ་དང་འདྲ་བར་བཅའ་གཞིའི་ངང་ནས་ལག་པ་བརྐྱངས། ཐལ་མོ་ བརྡབས་ཏེ་རྡོ་རྗེ་བསྡམས་པ་བྱ། ཁ་ཕྱིར་བསྟན་ཏེ་བརྐྱང་ལ་ལག་པ་(གཡས་གཡོན་ལན་གསུམ་ བསྐོར་ཏེ་)གཅུད། དེ་མ་ཐག་(འདི་མན་འཆད་)ཁ་ནང་དུ་བསྟན་བྲང་ལ་གཅེར་ཞིང་ལག་ངར་གྱིས་ 4-706 རྩིབ་ལོགས་བསྡམས་པ་ལན་གསུམ་མོ། ། གསུམ་པ་ནི། ཁུ་ཚུར་འདོམ་འཇལ་ཚུར་བསྡུས་ནས་བརླ་གཡས་པའི་སྟེང་དུ་ཁུ་ཚུར་ གཡོན་གྱི་སྟེང་དུ་གཡས་པ་བཞག ལག་ངར་མ་གུག་པའི་ངང་ནས་མཐོ་གང་ཙམ་གྱི་རྒྱ་ལ་ གཡས་གཡོན་དུ་ལན་གསུམ་གསུམ་བསྐོར། ཁུ་ཚུར་གཡས་གཡོན་སྤོས་ནས་ཀྱང་དེ་ལྟར་བྱ། དེ་བཞིན་དུ་(གོ་བཟློག་ནས་) གཡོན་ལའང་བྱ། བཞི་པ་ནི། རྡོ་རྗེ་སྐྱིལ་ཀྲུང་ཁུ་ཚུར་བརླ་བཞག་འཆུན་དང་བཅས་པ་བྱ། དེ་འཕྲལ་ཁུ་ ཚུར་དཔྱི་མགོའི་ཐད་ཀྱི་ས་ལ་བཙུགས་ནས། འཕོང་དང་སྐྱིལ་ཀྲུང་བཏེག་ཅིང་། སྐྱིལ་ཀྲུང་ གི་མདུན་གྱེན་དུ་ཕྱོགས་པར་འཆུན་བཙལ་ནས། འཕོང་དང་སྐྱིལ་ཀྲུང་མཉམ་འབེབས་སུ་ས་ ལ་བརྟེན་པ་ལན་གསུམ། ལྔ་པ་ནི། བཅའ་གཞིའི་ངང་ནས། ལག་པ་མདུན་དུ་བརྐྱང་ཞིང་ཐལ་མོ་བརྡབ། དེ་ནས་ གཞུ་འགེངས་ཀྱི་ཚུལ་གཡས་གཡོན་ཏུ་སྤེལ་(༦)མར་བྱེད་ཅིང་ལུས་གཅུད་པའོ། ། དྲུག་པ་ནི། རྡོ་རྗེ་ཁུ་ཚུར་པུས་མོའི་སྟེང་ནས་ཡར་བཞར་ཏེ་བཞག་(བརླ་ཤ་)ཤ་དྲག་ཏུ་ བརྡབ། (དཔྱང་ཕྲག་)ལག་པ་ཐད་ཀར་ཤུགས་བསྐྱེད་དེ་བརྐྱངས། ལག་མཐིལ་པུས་མོ་ལ་བརྡབ་ པ་ལན་གསུམ། བདུན་པ་ནི། པུས་མོ་བཙུགས་ལ། ལག་པ་གཡས་སོར་མོ་བརྐྱང་བ་པུས་མོ་ནས་ཕྲག་ པའི་བར་དུ་ཡར་འཐེན། རྣ་བའི་རྒྱབ་ནས་བསྐོར། འགྲམ་པ་གཡས་པའི་ཐད་ཙམ་ནས་ ཤུགས་བསྐྱེད་དེ་པུས་མོའི་ཐད་ཀར་འཕངས། (༣)འདི་སྐབས་རྐང་པའང་གཡས་པས་གཡོན་ པ་གནོན་གྱིན་འདུག དེ་བཞིན་དུ་གཡོན་ལའང་སྦྱར(པུས་མགོར་ལངས་)། (འདི་མན་ཆད་)ལག་པ་ གཡས་གཡོན་གཉིས་ཀར་དུས་གཅིག་ཏུ་གོང་བཞིན་འཐེན་ལ། ཕྲག་པ་ནས་བརྒྱུད། སྤྱི་ བོའི་ཐད་དུ་རྡོར་བསྡམས་བརྐྱང་ལ་ཐུབ་ཚད་དུ་ཕྱར་ཏེ། གསང་བའི་མདུན་དུ་བརྡེག་པ་ལན་ 4-707 གསུམ། བརྒྱད་པ་ནི། རྡོ་རྗེ་ཁུ་ཚུར་ཀྱི་མཛུབ་ནུ་མའི་སྟེང་དུ་བཞག བར་ལྷུ་ཐད་ཀར་བརྒྱངས། གཡས་གཡོན་དབུས་གསུམ་དུ་གཅུད་པའི་ཚུལ་གྱིས་བྲང་དང་། མགྲིན་པ་དང་། གྲུ་མོ་རྣམས་ བསྐྱེད་དོ། ། དགུ་པ་ནི། བཅའ་གཞིའི་སྟེང་ནས། སྙིང་གར་རྡོ་རྗེ་ཁུ་ཚུར་མཛུབ་སྤྲད་དེ། མདུན་དུ་ བཞར་ནས། ལུས་ཁ་བུབ་བྱ་ཞིང་། ས་གཞི་ལ་ཁུ་ཚུར་སླེབ་ཚད་དུ་ཕུལ། ཡང་ཚུར་དྲངས་ལ་ ལུས་བསྲང་སྟེ། སྙིང་ཁར་སླེབ་པ་ན། སྐྱིལ་ཀྲུང་ས་གཞི་དང་མ་བྲལ་བའི་ངང་ནས་ལུས་གན་ རྐྱལ་དུ་བྱེད་པ་དང་། ཁུ་ཚུར་ཡང་སྤྱི་གཙུག་གི་ཐད་ནས་ཕར་ས་ལ་གང་སླེབ་ཏུ་བརྐྱངས། དེ་ནས་སྐྱིལ་ཀྲུང་བཏེག་ཅིང་བསྡམས་ནས་ཙོག་དེར་(པུས་མགོར་)ལངས་ཏེ། དེ་ལྟར་གཡས་ གཡོན་(ཁུ་ཚུར་བརྐྱང་བ་)དབུས་(ཡར་)གསུམ་དུ་བྱའོ། ། བཅུ་པ་ནི། བཅའ་གཞིའི་ངང་ནས་ལག་པ་ཁུ་ཚུར་བཅངས་ཏེ། གཡས་གཡོན་ཏུ་དྲག་ཏུ་ བརྐྱངས། འཆུན་དང་བཅས་ཏེ་རེ་མོས་སུ་སྐེད་པའི་རྒྱབ་ནས་བརྡུང་བའོ(༦)། །འདི་ལངས་ པའི་ངང་ནས་བྱེད་པའི་ལུགས་ཡོད་ཀྱང་སྐབས་འདིར་སྐྱིལ་ཀྲུང་གི་སྟེང་ནས་བྱ་སྟེ། བཅུ་ ཚན་དང་པོ་ས་ལ་བསྡད་པའི་འཁྲུལ་འཁོར་རོ། །འདི་མན་ཆད་(བཅུ་པོ་)ཐམས་ཅད་ལ་རེ་རེའི་ མགོར་ལངས་ཏེ་རླུང་འཁྲབ་(༣)རེ་བྱ་ཞིང་། རེ་རེའི་གཞུག་ཏུ་རླུང་བསྒྱུར་(ལག་གཉིས་འབོལ་སྟེག་ལ་ བཙུག རྐང་མགོ་གཉིས་སར་བཙུག་ནས་ལུས་བསྲེང་སྟེ། ལྟོ་བ་གཡས་བསྐོར་གཅིག གཡོན་བསྐོར་གཅིག སྟེང་འོག་གི་ཚུལ་དུ་ ལན་གཅིག བསྒྱུར་བའོ་གསུངས་)རེ་ཡང་བྱའོ། ། དེ་ལ་བཅུ་གཅིག་པ་ནི། ལངས་མ་ཐག་ལག་པ་གཡོན་རྒྱབ་དང་། གཡས་མདུན་ནས་ བཏང་སྟེ། བརླ་གཡས་པའི་རྩ་བ་ནས་འཁྱུད་དེ། རྐང་པ་གཡོན་པ་ས་ལ་བཙུགས་པ་འཁྲབ་ ཅིང་། གཡས་གཡོན་ཏུ་ལན་རེ་རེ་བསྐོར། སླར་ཡང་དེ་ཉིད་གཡོན་དུ་གོ་བཟློག་པའང་བྱ། 4-708 ལག་པ་ཐུང་བས་མ་ཐུབ་ན། ལག་པ་གཡོན་པ་མདུན་ནས་བརླ་གཡས་(གཡོན་པ་ནང་གི་)པའི་ ཕྱིའི་ཕྱོགས་དང་། གཡོན་གྱི་སྐབས་སུ་ལག་པ་གཡོན་པ་བརླ་གཡོན་པའི་ཕྱི་ཕྱོགས་ནས་ འཁྱུད་པས་ཆོག་གོ ། བཅུ་གཉིས་པ་ནི། ཁུ་ཚུར་དཔྱི་མགོའི་སྟེང་ནས་ཕྲག་པའི་བར་དུ་བཞར་ཞིང་། དེ་ནས་ ལག་པ་སྟེང་དུ་ཐུབ་ཚད་དུ་བརྐྱངས་ནས། རྡོ་རྗེ་རྩེ་གཅིག་པའི་ཕྱག་རྒྱ་བཅས་ཏེ། གཡས་ (བསྐོར་༣)གཡོན་(བསྐོར་༣)དབུས་(ཡར་ཕུལ་)གསུམ་དུ་གཅུད་པའོ། ། བཅུ་གསུམ་པ་ནི། རྟིང་པ་གཡས་པས་རྐང་གཤོག་གཡོ
Chinese
本体为一个幻轮，五支 修习增广。在修习气脉时，如果不能做其他的身体锻炼，仅仅做这些也 可以。这个幻轮是卓氏传承的上师们的教导。 ༄། 根本身锻炼二十。 ༈ 根本身锻炼二十是：第一，在预备姿势中，手掌 并拢向前伸直。手掌稍微合拢（上下左右），然后 结金刚拳并揉搓，再次合拢。 第二，与此类似，在预备姿势中伸出手臂。手掌 拍打，然后结金刚拳。手背向外伸展，手（左右三次 旋转）合拢。紧接着（以下讲解），手心向内，贴近胸前，用手肘 4-706 夹紧肋部三次。 第三，拳头量度收回，右大腿上放左拳， 左拳上放右拳。手臂不弯曲的情况下，约一拃的距离 左右各旋转三次。左右拳头交换后也这样做。 同样地（反过来），左边也做。 第四，结金刚跏趺坐，拳头放在大腿上，并进行收束。然后立即将拳头 放在臀部前方的地上。抬起臀部和跏趺坐，寻找 跏趺坐向前倾斜的方向，臀部和跏趺坐一起放下来，支撑在 地上三次。 第五，在预备姿势中，手臂向前伸直，手掌拍打。然后 像拉弓一样左右交替(6)进行，并扭动身体。 第六，金刚拳从膝盖向上提拉放置（大腿肌肉），用力 拍打（肩部）。手臂直接用力伸直。手掌拍打膝盖 三次。 第七，跪立。右手手指伸直，从膝盖到肩膀 向上拉伸。从耳后绕过。在右脸颊附近 用力，然后朝膝盖方向投掷。(3)此时，右脚也压着左 脚。同样地，左边也做（站立在膝盖上）。（以下）双手 同时像上面一样拉伸，经过肩膀。在头顶
English
The essence is one magical wheel, with five branches, Practiced and expanded. If other physical exercises are not possible during life-force exertion, even just this much is sufficient. This magical wheel is the instruction of the Dro lineage's previous masters. ༄. Twenty Root Physical Exercises. ༈ The twentieth root physical exercise is: First, from the preparatory posture, Extend the hands forward with palms together. Slightly close the palms (up, down, left, right), then Form the vajra fist, rub, and close again. Second, similarly, from the preparatory posture, extend the arms. Clap the palms, then form the vajra fist. Extend with the back of the hands facing outward, and (rotate three times left and right) close the hands. Immediately after (explained below), face the palms inward, close to the chest, and with the elbows 4-706 Clamp the ribs three times. Third, measure the fist distance and retract, placing the left fist on the right thigh, and the right fist on top of the left fist. Without bending the forearms, rotate left and right three times each at a distance of about one span. Switch the left and right fists and do the same. Similarly (in reverse), do it on the left side as well. Fourth, assume the vajra lotus posture, place the fists on the thighs, and perform the contraction. Immediately after, place the fists on the ground in front of the hips. Lift the hips and lotus posture, and seek the direction in which the lotus posture faces forward. Lower the hips and lotus posture together, supporting yourself on the ground three times. Fifth, from the preparatory posture, extend the arms forward and clap the palms. Then, like drawing a bow, alternate left and right (6) while twisting the body. Sixth, lift the vajra fists from above the knees and place them (on the thigh muscles), striking the flesh hard. (Shoulders) Extend the arms straight with force. Strike the knees with the palms three times. Seventh, kneel down. Extend the fingers of the right hand, pulling upwards from the knee to the shoulder. Circle from behind the ear. Near the right cheek, apply force and throw towards the knee. (3) At this time, the right foot is also pressing down on the left foot. Similarly, apply it to the left side as well (stand on the knees). (From here on) Pull both the left and right hands simultaneously as above, passing through the shoulders. At the crown of the head,
Chinese
以金刚结跏趺坐的姿势，尽力向上举起，在隐处前方敲击三次。 第四百七十页，第七行 第八个是：将金刚拳放在小指上，中间的指节直接伸直，以向右、向左、向中间三个方向扭转的方式，使胸部、喉咙和肘部活动起来。 第九个是：从预备姿势开始，在心口处结金刚拳，手指相抵，向前推，身体向下俯卧，将拳头放到地面上。然后收回，伸直身体，当到达心口时，在跏趺坐姿势不离开地面的情况下，身体向后仰卧，拳头也从头顶上方尽可能地向后伸展到地面。然后抬起并收拢跏趺坐，以蹲着的姿势（跪着）站起来。就这样向右、向左（伸展拳头）、向中间（向上）做三次。 第十个是：在预备姿势中，双手握拳，用力向左右伸展，伴随着收缩，交替地从腰后敲击。虽然有站立的姿势来做的方法，但这里是从跏趺坐的姿势来做。这是第一个坐在地上的十个动作。从这以下（十个动作）的每一个动作开始时，都要站起来做三次风摇，并且在每一个动作结束时，都要做一次风转（双手放在垫子上，两个脚趾也放在地上，伸直身体，然后腹部向右转一次，向左转一次，上下各一次，转动）。 第十一个是：刚站起来，左手向后，右手向前伸出，抱住右大腿的根部，左脚踩在地上摇晃，向右向左各转一次。再次向左反向做同样的动作。如果手短够不着，左手从前面抱住右大腿（左手在内侧）的外侧，左边的时候左手抱住左大腿的外侧就可以了。 第十二个是：拳头从髋部向上推到肩膀，然后双手向上尽可能地伸展，结单股金刚印（vajra-sūcī-mudrā，金刚针印，金刚橛印），向右（转三圈）、向左（转三圈）、向中间（向上举）三个方向扭转。 第十三个是：用右脚后跟踢左脚背
English
Raise yourself to the limit in a vajra-bound posture, striking three times in front of the secret place. Page 470, Line 7 The eighth is: Place the vajra fist on the ring finger, extend the middle joint straight. Move the chest, throat, and elbows by twisting to the right, left, and center three times. The ninth is: From the starting position, make a vajra fist at the heart, with fingers touching, push forward. Lie face down, offering the fist to the ground. Then pull back and straighten the body. When reaching the heart, keep the cross-legged position without leaving the ground, and lie on your back. Extend the fist from above the crown of the head as far back as possible to the ground. Then lift and close the cross-legged position, stand up in a squatting position (on your knees). Do this to the right, left (extending the fist), and center (up) three times. The tenth is: From the starting position, hold your hands in fists and stretch vigorously to the left and right. Alternately strike the back of the waist with contraction. Although there is a method of doing this standing up, here it is done from a cross-legged position. This is the first set of ten exercises done sitting on the ground. From this point on (the ten exercises), stand up at the beginning of each one and do three wind shakes, and at the end of each one, do a wind turn (place both hands on the mat, place both toes on the ground, straighten the body, then turn the abdomen once to the right, once to the left, and once up and down). The eleventh is: Immediately after standing up, extend the left hand back and the right hand forward, hug the root of the right thigh, shake the left foot on the ground, and rotate once to the right and once to the left. Repeat the same action in reverse to the left. If you can't reach because your arms are short, it is enough to hug the outside of the right thigh (the left hand inside) with the left hand from the front, and when on the left side, hug the outside of the left thigh with the left hand. The twelfth is: Push the fist from the hip to the shoulder, then extend the hands upwards as far as possible, making the vajra-sūcī-mudrā (金刚针印，金刚橛印), twist to the right (3 circles), left (3 circles), and center (lift up) three times. The thirteenth is: Kick the instep of the left foot with the right heel.