Tibetan
ན་པ་མནན། ལག་མཐིལ་ གཡོན་པ་གྱེན་དུ་བསྟན་པའི་སྟེང་དུ་གཡས་པའང་གྱེན་དུ་བསྟན་པ་སྦྱར། གྲུ་མོའང་དེ་བཞིན་ དུ་བརྩེགས། ལག་མཐིལ་གྱི་སྟེང་དུ་གདོང་ཕྱོགས་པར་བྱས་ནས། སྐེད་པ་དང་། སྟོད་སྒུར་ ཏེ་འཆུན་དང་བཅས་ཏེ་གཡོན་ཕྱོགས་སུ་ཅུང་ཟད་གཅུའོ། །དེ་བཞིན་དུ་(གོ་བཟློག་སྟེ་)གཡས་ ལའང་སྦྱར། བཅུ་བཞི་པ་ནི། ཁུ་ཚུར་ནུ་སྟེང་དུ་བཞག གྲུ་མོ་ཐད་ཀར་བསྲང་། གྲུ་མོའི་རྩེ་མོ་གཡས་ དང་གཡོན་དང་གཉིས་ཀའི་རིམ་པས། མདུན་དང་རྒྱབ་ཏུ་ལན་གསུམ་གསུམ་གཡབ། དེའི་ ཚེ་ཕྲག་པ་གཅུད་ཅིང་དཔུང་པ་ནས་འཁྲུལ་འདོན་པར་བྱའོ། ། བཅོ་ལྔ་པ་ནི། ལག་པ་ཁུ་ཚུར་སྙིང་གར་བསྣོལ། འཕར་ཞིང་རྐང་པ་བགྲད། ལག་པ་ སྟ་ཟུར་དུ་(སོར་མོ་)བགྲད་ཅིང་བརྐྱངས། (ལག་པ་ཁུ་ཚུར་སྙིང་ག་ནས་ལན་གསུམ་མཐར་)དེ་ཉིད་གཡས་ གཡོན་དབུས་(ཡར་)གསུམ་དུ་འཆུན་བཙལ་བས་ཤུགས་བསྐྱེད་དེ་གཅུད། བཅུ་དྲུག་པ་ནི། (ཁུ་ཚུར་སྙིང་ཁར་བསྣོལ་)རྐང་པ་གཡོན་པའི་མཐིལ་གྱིས་གཡས་ཀྱི་བརླའི་ རྩེ་མོ་ནས་བརྩམས་ཏེ། བོལ་ཚིགས་ཀྱི་བར་དུ་རྐང་ངར་ལན་གསུམ་བཤུད། དེ་བཞིན་དུ་ གཡོན་ལའང་བྱ། འདི་ལ་རྐང་གཤོག་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་འཐེན་ཞིང་། བརླ་ནས་རྐང་ 4-709 ངར་བཤུད་པའི་སྐབས་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་རྐང་ངར་གཅིག་ཤོས་བཤུད་པའི་ལག་ལེན་ཡང་ སྣང་། བཅུ་བདུན་པ་ནི། ལངས་ཏེ་མདུན་དུ་(རྐང་བས་)འཕྲ་བ་ལན་གསུམ། བཅོ་བརྒྱད་པ་ནི། ལག་པ་གཡས་པས་རྐང་པ་གཡོན་གྱི་བརླའི་ནང་ནས་གསང་བའི་ གཡོན་དུ་འཁྱུད། གཡོན་པས་ཕྱི་ནང་འཁྱུད་དེ་ལག་སོར་བསྣོལ་(བ་ཡར་བཤུད་)རྐང་པ་གཡས་ པའང་གཡོན་གྱི་ཕྱི་ནས་རྐང་ངར་བསྣོལ་ཏེ་གཡོན་དུ་ས་ལ་བཙུགས། (༣) ལུས་གཡས་སུ་ གཅུད། དེ་བཞིན་དུ་གཡས་ལའང་རིགས་འགྲེའོ། ། བཅུ་དགུ་པ་ནི། ལག་པ་གཉིས་ཐལ་མོ་བརྡབས་ཏེ། ཐལ་སྦྱར་ཤིན་ཏུ་བརྐྱང་བ་གསང་ བའི་ཐད་ནས་འཆུན་དང་བཅས་ཏེ་སྣ་རྩེའི་བར་དུ་བཏེག་ལ། ཡང་ཐུར་དུ་ཐལ་མོ་ཁ་ཕྱེ་ནས་ ཤུགས་དང་བཅས་ཏེ་ལྷོད་ཀྱིས་བཏང་ངོ་། ། ཉི་ཤུ་པ་ནི། ལག་པ་སྐེད་གཟེར་བྱས། རྐང་པ་གཡས་པ་མདུན་དུ་གཡས་དང་རྒྱབ་ གསུམ་དུ་འཕྲ། གཡོན་པའང་མདུན་དང་། གཡོན་དང་། རྒྱབ་གསུམ་དུ་འཕྲ་སྟེ། རེ་རེའང་ ལན་གསུམ་གསུམ་{མོ། །}དེ་ལྟར་ཉི་ཤུ་པོ་དེ་རྣམས་རིམ་པ་དེ་ཉིད་ཀྱིས་ཚར་གཅིག་དང་། ལུགས་ལ་ཟློག་པའི་ཚུལ་གྱིས་ཚར་གཅིག་དང་། བཅུ་ཚན་སྔ་(མ་དང་)ཕྱི་(མ་)གཉིས་སྤེལ་(ཚེ་ དང་པོ་དང་ཕྱི་མའི་དང་པོ་གཉིས་སྤེལ། དེའི་རིགས་འགྲེས་རླུང་ཁུག་གཅིག་གམ
Chinese
压低身体。手掌， 左手向上，右手也向上重叠。手肘也同样 叠起。手掌上脸朝向前方。腰部和上半身弯曲， 带着收缩，稍微向左侧扭转。同样地（反过来）向右侧 也做。 第十四个是：拳头放在乳房上方。手肘笔直伸直。手肘的尖端，左右 和两者的顺序。向前和向后挥动三次。那时 肩膀收缩，要从手臂发出声音。 第十五个是：双手握拳在心口交叉。跳跃并张开双腿。手 呈扇形（手指）张开并伸展。（双手握拳从心口三次到尽头）就在那左右 中（向上）三次寻找收缩，产生力量并扭转。 第十六个是：（握拳在心口交叉）用左脚的脚底从右腿的 顶端开始。到脚踝之间，小腿摩擦三次。同样地 也向左做。这里有从脚背用双手拉，从大腿到小腿 4-709 摩擦的时候，用双手摩擦另一条小腿的练习也 出现。 第十七个是：站起来，向前（用脚）小步走三次。 第十八个是：右手从左腿的内侧绕到隐秘处的 左侧。左手从外向内绕，手指交叉（向上摩擦），右脚 也从左脚的外侧交叉小腿，向左侧地面插入。(3)身体向右侧 扭转。同样地向右侧也以此类推。 第十九个是：双手合掌拍打。手掌合拢非常伸展，从隐秘处 向上收缩到鼻尖。又向下张开手掌， 带着力量慢慢地放下。 第二十个是：双手叉腰。右脚向前方、右侧和后方 小步走三次。左脚也向前方、左侧和后方小步走，每一个 都是三次{莫。}这样二十个动作按照同样的顺序做一遍。 按照相反的方式做一遍。将前（面）后（面）两个十个动作交替（第一次和最后一次的第一个动作交替。以此类推，一次呼吸吗
English
Press down the body. Palms, Left hand facing up, right hand also facing up and overlapping. Elbows also similarly stacked. With the face facing forward on the palms. Waist and upper body bend, with contraction, slightly twist to the left. Similarly (in reverse) to the right also do. The fourteenth is: Place fists above the breasts. Straighten elbows directly. The tips of the elbows, right and left and the order of both. Wave forward and backward three times. At that time, contract the shoulders and make a sound from the arms. The fifteenth is: Cross hands in fists at the heart. Jump and spread legs. Hands fan-shaped (fingers) spread and stretch. (Hands in fists from the heart three times to the end) Right there, left center (up) three times search for contraction, generate strength and twist. The sixteenth is: (Cross fists at the heart) Use the sole of the left foot starting from the top of the right thigh. From the top to the ankle, rub the calf three times. Similarly also do to the left. Here, pull with both hands from the instep, from the thigh to the calf 4-709 When rubbing the calf, the practice of rubbing the other calf with both hands also appears. The seventeenth is: Stand up and step forward (with feet) three times. The eighteenth is: The right hand wraps from the inside of the left leg to the left of the secret place. The left hand wraps from the outside to the inside, fingers crossed (rubbing upwards), the right leg also crosses the calf from the outside of the left leg, inserting into the ground to the left. (3) Twist the body to the right. Similarly, the same applies to the right. The nineteenth is: Clap both hands together. Palms joined together very stretched, from the secret place contracting upwards to the tip of the nose. Then downwards, open the palms, releasing slowly with strength. The twentieth is: Hands on hips. The right foot steps forward, right, and back three times. The left foot also steps forward, left, and back three times, each is three times {Mo.} Thus, these twenty movements are done once in the same order. Do it once in the opposite way. Alternate the first (front) and last (back) two sets of ten movements (alternate the first and last first movements. By analogy, one breath?