Tibetan
་སྦྱར་དུ་བཟུང་བ་དང༌། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར་བྱ་ཞིང༌། ཐལ་མོ་རྩེ་ཐུར་བསྟན་དེ་ཉིད་ཡར་དྲངས་ཏེ། མགྲིན་པའི་ ཐད་ཙམ་དུ་སླེབས་པ་ན། ཐལ་སྦྱར་རྩེ་གྱེན་དུ་བསྟན་ལ། ཐད་ཀར་ཡང་འདྲེན་ཅི་ཐུབ་བྱེད། དེ་མཚམས་ནས་ལངས་ཏེ། ལག་པ་གཉིས་རྐང་པ་ལ་ནང་ནས་འཁྱུད་དེ། རྐང་མགོ་གཉིས་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་བཟུང་ལ། ལུས་རྒུར་ཞིང་གཡས་གཡོན་དབུས་གསུམ་དུ་བཅུད་པའོ། །དབྱིངས་སུ་སྐྱལ་བ་ནི། ལག་པ་གཉིས་མཉམ་བཞག་གི་ཕྱག་རྒྱས་ལྟོ་བ་སྐྱོར་བྱས་ཏེ། རླུང་ཁ་སྦྱོར་བཟུང་ཞིང་གསུས་པ་མདུན་དུ་ཧ་ཅང་མ་འཕེལ་བར་བྱས་ལ། རླུང་བུམ་པ་ཅན་མིག་ཐད་ཀར་བལྟ་ཞིང་ལུས་གཡས་གཅུ་གཡོན་གཅུ་བྱ། སེམས་མི་རྟོག་པར་བཞག་གོ །མེ་ཐབ་ནི། རྐང་པ་རེ་མིག་ལྟར་བསྣོལ། ལག་པ་གཉིས་བསྣོལ་བས་རྐང་པ་གཡས་གཡོན་གྱི་མཐེ་བོང་ནས་བཟུང་ལ། རླུང་བུམ་པ་ཅན་འཛིན་ཞིང་ཐོག་མར་ལྟོ་བའི་སྨད་གཡས་སུ་བསྐོར། གཡོན་དུ་བསྐོར་བ་ལན་གསུམ་གསུམ་བྱ། དེ་ནས་རྐེད་པ་གཡས་སུ་གཅུ་བ་དང༌། གཡོན་དུ་གཅུ་བ་དང༌། ལུས་བསྐྱེད་ཅིང་རྐེད་པ་མདུན་དུ་ཕུལ་བ་དང་ལུས་རྒུར་ཞིང་རྒྱབ་ཏུ་འཕུལ་བ་དང༌། དེ་ཀའི་ངང་ནས་འཕར་ཞིང་རྡེག་པ་རྣམས་ལན་གསུམ་གསུམ་བྱའོ། །ལུག་གི་འདུག་སྟངས་ནི། ལངས་ལ་རླུང་འཁྲབས་ཞིག་བྱས། དེ་ནས་ལུས་རྒུར་ཞིང་པུས་མོ་གཉིས་བར་ཐག་མཐོ་ཕྱེད་དོ་ཙམ་ཡོད་པར་བཅས་ཏེ་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཉིས་ཀྱང་མདུན་དུ་མཐོ་གང་ཡོད་པར་བྱས་ལ་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཡོན་མ་གུག་པར་བྱ་ཞིང༌། གཡས་པའི་ངར་དང་གྲུ་མོ་ས་ལ་བཞག་ཅིང༌། མགོ་གཡས་ཕྱོགས་ས་ལ་ཐུག་ཙམ་བྱ། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་བསྲངས་ལ་ལུས་སྤྲུག་གོ །ལུས་འདར་ཐོན་པ་སྤྲུག །གཡོན་ཕྱོགས་སུའང་དེ་བཞིན་བྱ། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཅར་གྱི་གྲུ་མོ་དང་ལག་ངར་ས་ལ་བཞག་ཅིང༌། དཔྲལ་བ་ས་ལ་ཐུག་ཙམ་བྱ། དེ་ནས་ལག་པ་གཉིས་བསྲངས་ལ་ལུས་སྤྲུག་གོ །བྱི་ལའི་འདུག་སྟངས་ནི། བུམ་པ་ཅན་བཟུང་ཞིང་རླུང་འཁྲབས་ཞིག་བྱས་ལ། དེ་ནས་ལུས་སྒུར་ཞིང་ལག་པ་གཉིས་མདུན་དུ་ས་ལ་བཙུགས། རྐང་མགོ་གཉིས་ཀྱང་ས་ལ་བཙུགས། ཨུཾ་གི་སྒྲས་སྟོང་འདྲེན་བྱ་ཞིང༌། མགོ་དང་རོ་སྟོད་རྒུར། རྒྱབ་ཤད་གྱེན་དུ་འཐེན་ཅི་ཐུབ་བྱ། དེ་ནས་མགོ་དང་རོ་སྟོད་བསྒྱེད་ཅིང༌། ལུས་སྨད་འགུར་གྱིས་ཡོང་བར་བྱའོ། །ཅེ་སྤྱང་གི་འདུག་སྟངས་ནི། འཕོང་ས་ལ་མ་རེག་པར་རྐང་པའི་བྲང་ས་ལ་བཙུགས། ལག་པ་གཉིས་ཁུ་ཚུར་བཅངས་པ་མདུན་དུ་ས་ལ་བཞག །ཧཱུྃ་གི་སྒྲས་སྟོང་འདྲེན་བྱའོ། །དེ་ནས་སེང་གེའི་རྣམ་རོལ་ལོ
Chinese
结印，腹部紧贴，掌心向下，向上提起，当到达喉咙 的高度时，合掌掌心向上，尽可能地向上拉伸。从那时起站起来，双手从内侧环抱双腿，双手抓住两个脚踝，身体弯曲，向右、向左、向中间弯曲。进入虚空：双手结等持印，支撑腹部，屏住呼吸，不要让腹部过度向前膨胀，屏住宝瓶气，眼睛直视前方，身体向右扭转，向左扭转。心安住于无分别。火炉式：双腿像眼睛一样交叉，双手交叉抓住左右脚的大拇指，屏住宝瓶气，首先向腹部下方右侧旋转，向左侧旋转三次。然后向右扭腰，向左扭腰，伸展身体，腰部向前推，身体弯曲向后推，在那个姿势中跳跃和踢腿三次。绵羊的姿势：站起来，深呼吸一次。然后弯曲身体，双膝分开约半个手掌的高度，放在地上。双手也放在前方约一个手掌的高度，放在地上。左手不要弯曲，右手的前臂和肘部放在地上，头向右侧稍微接触地面。然后伸直双手，抖动身体。抖动身体，让颤抖出现。左侧也这样做。然后将双手的手肘和前臂都放在地上， 额头稍微接触地面。然后伸直双手，抖动身体。猫的姿势：屏住宝瓶气，深呼吸一次，然后弯曲身体，双手放在前方地上。双脚脚趾也放在地上。用嗡（藏文：ཨོཾ，梵文天城体：ओम्，梵文罗马拟音：oṃ，汉语字面意思：嗡）的声音进行空性引导，头和躯干弯曲，尽可能向上拉伸背部。然后抬起头和躯干，让下半身弯曲。豺狼的姿势：臀部不接触地面，脚趾放在地上。双手握拳，放在前方地上。用吽（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽）的声音进行空性引导。然后是狮子的姿势。
English
Hold the mudra, keep the abdomen close, palms facing down, lift them up. When it reaches about the height of the throat, join the palms together with the tips pointing upwards, and pull straight up as much as possible. From that point, stand up, clasp both legs from the inside, grab both ankles with both hands, bend the body, and bend to the right, left, and center. Entering the void: With the hands in the samahita mudra, support the abdomen, hold the breath, and do not let the abdomen swell forward too much. Hold the kumbhaka breath, look straight ahead, and twist the body to the right and left. Keep the mind in non-thought. Fireplace posture: Cross the legs like eyes. Cross the hands and grab the thumbs of the left and right feet. Hold the kumbhaka breath and first rotate to the lower right of the abdomen. Rotate to the left three times. Then twist the waist to the right, twist to the left, stretch the body, push the waist forward, bend the body and push it back. In that position, jump and kick three times each. Sheep posture: Stand up and take a deep breath. Then bend the body, with the knees about half a hand's breadth apart, and place them on the ground. Place both hands on the ground about a hand's breadth in front. Do not bend the left hand. Place the forearm and elbow of the right hand on the ground, and let the head touch the ground slightly to the right. Then straighten both hands and shake the body. Shake the body to produce trembling. Do the same on the left side. Then place the elbows and forearms of both hands on the ground, and let the forehead touch the ground slightly. Then straighten both hands and shake the body. Cat posture: Hold the kumbhaka breath and take a deep breath. Then bend the body and place both hands on the ground in front. Place both toes on the ground as well. Perform emptiness induction with the sound of Om (藏文：ཨོཾ，梵文天城体：ओम्，梵文罗马拟音：oṃ，汉语字面意思：嗡), bend the head and torso, and pull the back upwards as much as possible. Then raise the head and torso, and let the lower body come in a curve. Jackal posture: With the buttocks not touching the ground, place the toes on the ground. Place both hands, clenched into fists, on the ground in front. Perform emptiness induction with the sound of Hum (藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽). Then the lion posture.