Tibetan
ན་དང༌། ནང་དུ་རྔུབ་པ་ཡང༌། རྔུབ་ཐེངས་གཅིག་ལ་ཚན་པ་གསུམ་དུ་བྱས་ཏེ་རྔུབ་ལ། ནང་དུ་འཛིན་པ་སོགས་ཡང་ཡང་བསྒོམ་པའོ། །སེམས་ཀྱི་དམིགས་པ་ནི། ཕྱིར་འབུད་པའི་ཚེ། ལུས་ཀྱི་ནང་ནས་རླུང་རྣམས་དུ་བ་ལྟ་བུའི་རྣམ་པས་བུན་བུན་དོན་པར་བསམ། རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་པའི་ཚེ། རླུང་རྣམས་འོད་ཟེར་སྣ་ལྔའི་རྣམ་པས་ཞུགས་ཤིང་ཉམས་བདེ་བ་དང་ལྡན་པར་བསམ། ནང་དུ་བཟུང་བའི་ཚེ་སེམས་མི་རྟོག་པར་བཞག་གོ །གཉིས་པ་རྩ་བའི་འདྲེན་པ་ནི། ལུས་གནད་ལེགས་པར་བཅས། རླུང་རོ་མང་དུ་བསལ། དེ་རྗེས་རླུང་ནང་དུ་ཤར་ཏེ་རྔུབས་ལ། སྟེང་རླུང་ལྟེ་བར་མནན། ཐུར་སེལ་དྲག་ཏུ་འཐེན་ལ་རླུང་གཉིས་ཁ་སྦྱོར་དུ་བཟུང༌། སྟེང་རླུང་མནན་པའི་ཤུགས་མ་ཤོར་བར་ལྟག་པ་བསྐྱེད་བྱས་ལ་སྟོད་དུ་དྲག་ཏུ་འཐེན། ཡང་འོག་རླུང་བཤང་སྒོར་དྲག་ཏུ་བསྡམས་པའི་ཤུགས་མ་ཤོར་བར་རླུང་ཁ་སྦྱོར་དེ་ཉིད་རྒྱུ་ཞབས་ཕྱོགས་སྨད་ཀྱི་གནས་སུ་དྲག་ཏུ་མནན། དེ་འདྲ་ལན་གསུམ་ཙམ་བྱས་པའི་མཐར་རླུང་ཕྱིར་བཏང་ངོ༌། །ཐོག་མར་ཞག་ བདུན་ཙམ་གྱི་རིང་རླུང་ཐེངས་རེ་རེ་ལ་རླུང་ཁ་སྦྱོར་སྟོད་སྨད་དུ་འཐེན་མནན་བྱེད་པ་ལན་གསུམ་ཙམ་བྱ། དེ་ནས་རིམ་པས་ཇེ་མང་ལ་བཏང་ངོ༌། །གསུམ་པ་ཡན་ལག་འདྲེན་པ་ནི། ལུས་གནད་ལེགས་པར་བཅས་ལ། རླུང་རོ་མང་དུ་བསལ། དེ་རྗེས་རླུང་ཡོངས་སུ་རྫོགས་པར་བུས་ལ། ཕྱིར་ཐུབ་ཚད་དུ་བཟུང༌། ལྟོ་བ་ཚིགས་པར་གཅེར་བྱ་ཞིང༌། ཐུར་སེལ་དྲག་ཏུ་གྱེན་ཏུ་འཐེན་པ་དང༌། ཁོང་ནང་གི་ཤུགས་སྟོད་དུ་ལན་གསུམ་ཙམ་འཐེན། རླུང་ཕྱིར་བཟུང་བཟུང་བར་བཤང་སྒོ་ལྷོད་ཅིང༌། ཁོང་ནང་གི་རླུང་གིས་ཤུགས་མཐུན་དུ་མནན། མི་བདེ་བ་སྐྱེས་པ་དང༌། རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་ཚུལ་དེ་ལྟ་བུ་ཡང་ཡང་བསྒོམ་པའོ། །འདི་ལ་ཡང་ཁོང་ནང་གི་རླུང་གི་ཤུགས་གྱེན་དུ་འཐེན་པ་དང༌། ཐུར་དུ་མནན་པ་ཡང་ཐོག་མར་གསུམ་ཙམ་དང༌། དེ་ནས་རིམ་པས་ཇེ་མང་བཏང་ངོ༌། །བཞི་པར་བསྐོར་གྱི་རླུང་སྦྱོར་ནི། ལུས་གནད་ཅེ་སྤྱང་གི་འདུག་སྟངས་བྱ་བ། རྐང་པ་སེམས་དཔའི་སྐྱིལ་མོ་ཀྲུང་བྱས་པའི་ལོང་བུས་སྟོད་ཙམ་ནས་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་བཟུང་ལ། ལུས་རྒུར་ཏེ་འདུག་པའམ་ཡང་ན་གླང་པོའི་འདུག་སྟངས་བྱ་བ། པུས་མོ་གཉིས་བཙུགས། ལག་པ་ཁུ་ཚུར་བཅངས་པ་མདུན་དུ་ས་ལ་བཙུགས་ལ་སྟོད་རྒུར་རོ། །དེ་ལྟར་ལུས་གནད་གཉིས་པོ་གང་རུང་དང་ལྡན་པས་རླུང་ཕྱིར་བུས་ལ། ཕྱི་རོལ་དུ་ཅི་ཐུབ་བཟུང༌། དེ་ཁའི་ངང་ལས་ཁོག་ནང་སྟོང་པའི་ཤུགས་དེ་ཉིད་གཡས་སུ་བསྐོར་བ་དང༌། གཡོན་དུ་བསྐོར་བ་བྱ། དེ་ནས་ནང་དུ་རྔུབས་ལ། རླུང་ཁ་སྦྱར་དུ་བཟུང་བ་དེ་གཉིས་གཡས་དང་གཡོན་དུ་བསྐོར་རོ། །འདི་ན་ཕྱི་རོལ་དུ་བཟུང་བ་ལ་བསྐོར་བ་ཡུན་རིང་བ་དང༌། ནང་དུ་འཛིན་ཞིང་བསྐོར་བ་ཡུན་ཐུང་བ་ཙམ་བྱའོ། །ལྔ་པ་འགྱུར་བ་དྲུག་ལྡན་ནི། ལུས་ཙོག་པུ་ལ། རྐང་པ་རེའུ་མིག་ལྟར་བསྣོལ། ལག་པ་ཁུ་ཚུར་བཅང་བ་བསྣོལ་ལ་མཆན་ཁུང་གཉིས་ཀྱི་འོག་ཏུ་བཅང་ངོ༌། །ཉྭ་བཞི་བསྒྲིམ། མིག་གྱེན་དུ་བལྟ། ལྕེ་རྐན་ལ་སྦྱར། མགྲིན་པ་དབུག་ཅིང༌། ཐུར་སེལ་འཐེན་པ་དང་མཉམ་དུ། ཧཱུྃ་ཡིག་གི་སྒྲས་རླུང་ཕྱིར་བསལ། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་བཅར། ཕྱི་རོལ་དུ་མི་བདེ་བ་མ་སྐྱེས་ཀྱི་བར་དུ་བཟུང་ལ། དེ་ནས་ནང་དུ་རྔུབ་ཡང་ལྟག་པ་བསྐྱེད་ཅིང་རླུང་སྦྱོར་སྔར་བཞིན་ནོ། །དམིགས་པ་ནི། ལྟེ་བར་ཧཱུྃ་ཡིག་གམ་ཨཾ་ཡིག་ལྟ་བུའི་ས་བོན་ནམ། ཐིག་ལེ་ཕྱག་མཚན་གང་རུང་ཞིག་བསྒོམས་ལ། ཐུར་སེལ་འཐེན་ཞིང༌། ཧཱུྃ་ཡིག་གི་སྒྲས་རླུང་བུས་པའི་ཚེ། དེ་ཉིད་ཡར་སོང་སྟེ་སྤྱི་བོ་ནས་ཐོན་པར་བསམ། དྲུག་པ་ཧཱུྃ་རིང་གི་སྦྱོར་བ་ནི། རྐང་ལག་གཉིས་བརྐྱངས་ཤིང༌། ཧཱུྃ་ཡིག་གིས་གདངས་ཉི་ཤུ་རྩ་གཅིག་གིས་རླུང་ཕྱིར་བུས་ལ་སྟོང་འདྲེན་བྱ་ཞིང༌། ཕྱིར་ཅུང་ཟད་བཟུང་ལ། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར་ཏེ། ཐུར་སེལ་གྱེན་དུ་འཐེན་འཐེན་བྱའོ། །དེ་ནས་རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་པ་དང་ལག་པ་གཉིས་ཀྱིས་རྐང་མགོ་ནས་བཟུང་ལ་སྒང་འཐེན་བྱའོ། །བདུན་པ་རང་འགགས་ནི། རླུང་རོ་བསལ་བ་སོགས་མི་བྱེད་པར། རླུང་རྒྱུ་བའི་འཕྲོ་རྦད་ཀྱིས་བཅད་ལ། ཁོང་ནང་གི་ཤུགས་ཐུར་དུ་མནན་ཅིང༌། ཐུར་སེལ་གློད་ཅི་ཐུབ་བྱེད་པའོ། །བརྒྱད་པ་ནི། རླུང་རོ་བསལ་ལ། སྟེང་རླུང་རྔུབ་ཅིང་མནན། ཐུར་སེལ་གློད་པར་བྱེད་པའོ། །དགུ་པ་ནི། རླུང་རོ་བསལ་བ་ནང་དུ་རྔུབ། ཐུར་སེལ་སྟེང་དུ་འཐེན་ལ། སྟེང་རླུང་གི་ཤུགས་གསང་གནས་སུ་གཏུན་བརྡུང་བ་ལྟ་བུའི་ཚུལ་གྱིས་ལན་གསུམ་བཞི་ཙམ། ལྔ་དྲུག་ཙམ་ཐུར་དུ་སྡིགས་པར་བྱེད་ཅིང༌། ལུས་འདར་ཐོན་པར་བྱེད་པའོ། །རླུང་སྦྱོར་ཕྱི་མ་ཆུང་བ་གསུམ་པོ་འདི་ལ། ལུས་གནད་རྟིང་པ་གཅིག་གིས་གསང་གནས་ཀྱི་རྩ་བ་ནས་བསྡོམ་པ་དང༌། རྟིང་པ་གཅིག་གིས་གསང་གནས་ཀྱི་ སྟེང་ནས་གནོན་པར་བྱེད་པའོ། །བཅུ་པ་ནི། རླུང་རོ་བསལ་ལ། དེ་ནས་སྣ་བུག་གི་རླུང་མ་བཟུང་བར་ཁོག་ནང་གི་ཤུགས་གསང་གནས་སུ་དྲག་ཏུ་མནན། དེ་ནས་དེ་རང་བབས་སུ་བཞག་ལ། ཐུར་སེལ་གྱེན་དུ་དྲག་ཏུ་འཐེན། དེ་རྗེས་ལྟོ་བ་ལྡིར་བྱས་ལ། བཤང་སྒོ་འབྱེད་འཛུམ་ལན་གསུམ་བྱའོ། །རླུང་སྦྱོར་དེ་རྣམས་ཡུན་རིང་དུ་གོམས་པར་བྱས་ལ། དེ་ནས་ཞག་ཤས་ཞིག་ཆུ་དྲོན་གྱིས་ལུས་ཐམས་ཅད་བཀྲུས་ལ་ཉི་མར་བདུགས་ཤིང་འཕུར་མཉེ་བྱ། །དེ་ནས་དྲི་ཆུས་བཀྲུས་ཤིང༌། འཕུར་མཉེ་བྱ། དེ་ནས་དྷ་དྷུ་ར་སྟེ་ཐང་ཕྲོམ་གྱི་ཁུ་བས་བཀྲུས་ཤིང་འཕུར་མཉེ་བྱ། དེ་ནས་བ་ཡི་ལྕི་བ་མེ་ལ་བསྲེགས་པའི་ཐལ་བ་ཆུ་ལ་བཏབ་པའི་སྙིགས་མས་རྡོ་དང་འདྲེས་པ་དེ་མིན་པའི་དྭངས་མ་འཇམ་པོ་དེས་དབང་པོའི་སྒོ་རྣམས་མ་ཡིན་པའི་ལུས་ཐམས་ཅད་ལ་བྱུགས་ཤིང༌། ཉི་མ་ལ་འཕུར་མཉེ་བྱས་ལ་མཐར་ཆུས་བཀྲུ། དེ་ནས་འབྲས་བུས་གསུམ་དང༌། ཚ་བ་གསུམ་གྱི་ཁུ་བས་པུས་ལ་བྱུགས་ཤིང་འཕུར་མཉེ་བྱེད་པའམ། ཡང་ན་གོང་གི་དེ་རྣམས་ལ་འབྲས་བུ་གསུམ་དང་ཚ་བ་གསུམ་ཅུང་ཟད་རེ་བསྲེའོ། །དེ་རྣམས་ཀྱིས་ལུས་ཀྱི་བ་སྤུ་དང་རྩ་རྣམས་འཇམ་ཞིང་མཉན་པར་འགྱུར་བས་གེགས་ཆུང་བར་བྱེད་པའོ། །དེ་ནས་ཡང་ཞག་འགའ་ལུས་སྟོང་སེང་ངེ་བར་འདུག་པར་བསམ་པ་དང༌། རྩ་འཁོར་ལོ་བཞི་སོགས་རྩ་ནང་རྣམས་སྟོང་སོང་ངེ་བར་འདུག་པ་ལ་སེམས་གཏད་པའི་སྟོང་ར་བསྒོམ་མོ། །དེ་ནས་དངོས་གཞི་སྲོག་ཐུར་བསྲེ་བ་ལ། འཇམ་རླུང་ལ་བརྟེན་པ་དང༌། རྩུབ་རླུང་ལ་བརྟེན་པ་དང༌། རྡོ་རྗེ་གཙུག་ཏོར་གྱི་ཕྱག་རྒྱ་ལ་བརྟེན་ནས་བསྲེ་བ་དང་གསུམ་ལས། དང་པོ་ནི། ལུས་གནད་ལེགས་པར་བཅས་པའི་ལག་པ་མཉམ་བཞག་ལྟེ་བར་བཀན་ལ་བཞག །རླུང་རོ་ གསལ། དེ་ནས་རླུང་ནང་དུ་རྔུབ་ལ་སླར་ཡང་དལ་བུས་ལྷག་མ་མ་ལུས་པར་ཕྱིར་བུས་ལ། ལྟོ་བ་ཚིགས་པ་ལ་གཅེར་བྱ། ཕྱི་རོལ་དུ་བཟུང་ལ་ཐུར་སེལ་གྱེན་དུ་འཐེན་ལ་ཁོང་ནང་སྟོང་པའི་ཤུགས་སྟེང་དུ་དྲངས་ཤིང༌། རླུང་རོ་ཅུང་ཟད་འབུད་རྒྱུ་བྱུང་བ་རྣམས་ཀྱང་སྣ་སྒོ་ནས་ཕྱིར་དབྱུང་བར་བྱེད་པའོ། །དེའི་སྐབས་སེམས་ཀྱི་དམིགས་པ་ནི། ཐུར་སེལ་གྱེན་དུ་འཐེན་པས་རྐང་མཐིལ་ནས་བཟུང༌། རླུང་ཐམས་ཅད་ཁ་དོག་སྔོན་པོའི་རྣམ་པས་ཡར་བྱུང༌། གསང་གནས་སུ་གཅིག་ཏུ་འདྲེས། ལུས་ཀྱི་དབུས་ན་ཡར་སྦོམ་ཕྲ་མདའ་སྨྱུག་ཙམ་གྱི་རྣམ་པ་བྱུང༌། སྤྱི་གཙུག་ནས་རྒྱངས་ཏེ་ཐོན། རྩ་བ་གདུགས་ཀྱི་རྐང་པ་ལྟ་བུ་མདའ་གང་ངམ། འདོམ་གང་ཙམ་གྱི་སྟེང་དུ་རླུང་རྣམས་འཁྱིལ་པ་གདུགས་ལྟ་བུར་སྒོར་འཁོར་བ་ལ་སེམས་གཏད་དོ། །དེ་ནི་ཐུར་སེལ་སྲོག་ལ་བསྲེ་བའི་མན་ངག་ཡིན་ལ། དེ་ཉིད་ཁོ་ན་འབད་པས་བསྒོམ་ན། ཐུར་སེལ་སྲོག་ལ་བསྲེ་བའི་རྟགས་འཕྲལ་དུ་འབྱུང་སླ་བ་ཡིན་ཡང་འཕྲལ་གེགས་སྡང་ཞིང༌། ཕུག་བོགས་ཆུང་བས་སྲོག་ཐུར་སེལ་ལ་བསྲེ་བ་དང་གཉི
Chinese
而且，吸入到内部。吸气一次分为三个阶段来吸，反复修习保持在内部等。心的专注是：呼出的时候，观想身体内的气像烟雾一样散发出来。吸气的时候，观想气像五种颜色的光芒一样进入，并具有舒适的体验。保持在内部的时候，心不作分别地安住。第二，根本的引导是：身体姿势良好，排除大量废气，之后气进入而吸气，上气压在脐部，下气强烈地向上提，保持二气结合。在上气压住的力量不消失的情况下，抬起后颈，向上强烈地提。又下气在肛门处强烈收缩的力量不消失的情况下，将二气结合压在下腹部的生殖器部位。这样做了三次左右之后，将气呼出。最初七天左右的时间里，每次呼吸时，将上下结合的气向上提拉和向下按压三次左右。之后逐渐增加。第三，支分的引导是：身体姿势良好，排除大量废气，之后将气完全呼出，在外面尽可能地保持。腹部紧贴背部，强烈地向上提拉下气，腹内的力量向上提拉三次左右。在向外屏住呼吸时，放松肛门，用腹内的气一同向下压。产生不适感时，像那样反复修习吸气。对于这个，腹内的气向上提拉的力量和向下按压的力量，最初也是三次左右，之后逐渐增加。第四，旋转的气的修习是：身体姿势像豺狼一样，或者双腿跏趺坐，双手抓住小腿上部，身体弯曲而坐，或者像大象一样，双膝跪地，双手握拳，放在身前地上，身体向前弯曲。像这样，具备两种身体姿势中的任何一种，呼出气，在外面尽可能地保持。在那样的状态下，将腹内空虚的力量向右旋转，向左旋转。
English
And, also inhaling into the interior. Inhale once, dividing it into three stages, and repeatedly meditate on holding it inside, etc. The mind's focus is: when exhaling, visualize the winds from within the body emerging like smoke. When inhaling, visualize the winds entering like five-colored rays of light, possessing a comfortable experience. When holding it inside, leave the mind without conceptualization. Second, the fundamental guidance is: maintain a good posture, expel a lot of stale air, then let the air enter and inhale, press the upper air at the navel, strongly pull up the lower air, and hold the two airs together. Without losing the force of pressing down the upper air, raise the back of the neck and strongly pull upwards. Again, without losing the force of strongly contracting the lower air at the anus, press the combined air strongly down towards the lower part of the abdomen, towards the genitals. After doing this about three times, exhale the air. Initially, for about seven days, each time you breathe, pull up and press down the combined air up and down about three times. Then gradually increase it. Third, the branch guidance is: maintain a good posture, expel a lot of stale air, then exhale all the air completely, and hold it outside as much as possible. Keep the abdomen pressed against the spine, strongly pull the lower air upwards, and pull the force inside the abdomen upwards about three times. While holding the air out, relax the anus, and press down together with the force of the air inside the abdomen. When discomfort arises, repeatedly meditate on inhaling in that way. For this too, the force of the air inside the abdomen pulling upwards and the force pressing downwards are also initially about three times, and then gradually increased. Fourth, the practice of rotating air is: the body posture should be like a jackal sitting, or with legs crossed in the vajra posture, holding the upper part of the calves with both hands, and sitting with the body bent over, or like an elephant sitting, kneeling with both knees, holding fists and placing them on the ground in front, and bending the upper body forward. In this way, possessing either of the two body postures, exhale the air, and hold it outside as much as possible. In that state, rotate the force of emptiness inside the abdomen to the right, and rotate to the left.
Chinese
旋转。然后吸气入内。将合拢的气息，向左右旋转。在此，向外保持时，旋转时间长；向内保持并旋转时，时间短即可。第五，具足六变的：身体蹲坐，双腿如棋盘格般交叠。 双手握拳交叠，置于两腋下。收紧四脉。眼睛向上看。舌抵上颚。收紧喉咙，同时提引下气。以“吽 (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ，种子字)”字的声音呼气。腹部紧贴肋骨。向外保持，直到产生不适感。然后吸气，同时后仰头部，气息结合如前。观想：在脐部观想如“吽 (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ，种子字)”字或“ཨཾ”字般的种子字，或任何一种明点手印。提引下气，以“吽 (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ，种子字)”字的声音呼气时，观想它向上升起，从头顶出去。第六，长吽的结合：伸直双腿双手，以“吽 (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ，种子字)”字二十一声调呼气，进行空性引导，向外稍作保持，腹部紧贴肋骨，向上提引下气。然后吸气，双手抓住脚尖，向上拉伸。第七，自然停止：不进行呼气等动作，猛然切断气息的流动，将腹内的力量向下压，尽可能地放松下气。第八：呼出浊气，吸入上气并压住，放松下气。第九：呼出浊气后吸入，向上提引下气，以上气之力，以如锤击般的方式，向秘密处撞击三四次，五六次向下压迫，使身体颤抖。这三个小的后续气功，身体要点是用一个脚后跟压住秘密处的根部，用另一个脚后跟 压住秘密处的上方。第十：呼出浊气，然后在不屏住鼻孔气息的情况下，将腹内的力量猛烈压向秘密处。然后使其自然放松，猛烈向上提引下气。之后鼓起腹部，张合肛门三次
English
Rotate. Then inhale inwards. Rotate the two combined breaths to the left and right. Here, when holding outwards, the rotation should be long; when holding and rotating inwards, it should be short. Fifth, the six-fold transformation: Squat the body, cross the legs like a chessboard. Hands clenched into fists, crossed and held under the two armpits. Tighten the four sinews. Look upwards with the eyes. Tongue touches the palate. Tighten the throat, and at the same time, draw up the lower air. Exhale with the sound of the "Hum (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ, seed syllable)" syllable. Press the abdomen against the ribs. Hold outwards until discomfort arises. Then inhale, while arching the head back, and combine the breath as before. Visualization: At the navel, visualize a seed syllable like the "Hum (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ, seed syllable)" syllable or the "ཨཾ" syllable, or any mudra of a bindu. Draw up the lower air, and when exhaling with the sound of the "Hum (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ, seed syllable)" syllable, visualize it rising upwards and exiting from the crown of the head. Sixth, the combination of the long Hum: Stretch out both legs and arms, exhale with the twenty-one tones of the "Hum (ཧཱུྃ， हूँ，hūṃ, seed syllable)" syllable, perform emptiness guidance, hold outwards slightly, press the abdomen against the ribs, and repeatedly draw up the lower air. Then inhale, grasp the toes with both hands, and stretch upwards. Seventh, natural cessation: Without exhaling etc., abruptly cut off the flow of breath, press the force within the abdomen downwards, and relax the lower air as much as possible. Eighth: Exhale the stale air, inhale and press down the upper air, and relax the lower air. Ninth: After exhaling the stale air, inhale, draw up the lower air, and with the force of the upper air, strike the secret place three or four times in a hammer-like manner, press downwards five or six times, causing the body to tremble. For these three small subsequent pranayamas, the key point of the body is to press the root of the secret place with one heel, and to press the top of the secret place with the other heel. Tenth: Exhale the stale air, and then, without holding the breath in the nostrils, forcefully press the force within the abdomen towards the secret place. Then let it relax naturally, and forcefully draw up the lower air. After that, inflate the abdomen, and open and close the anus three times.