Tibetan
་ཧཾ་ཞེས་ནང་བསྟན་དུ་རྒྱངས། ཨ་ཀ་ཙ་ཊ་ཧ་པ་ཡ་ཤ་ཨ་ཧཾ། བཞི་པ་དཔུང་གཅུས་ནི། ཁུ་ཚུར་སྐོར་རྒྱངས་པུས་མོ་སོ་སོའི་སྟེང་དུ་སྒྲེང་ནས་དཔུང་པ་གཟེངས་བསྟོད་པ་པུས་མོ་གོ་ལྡོག་གི་སྟེང་རྨྱང་པ་ལན་གསུམ་རེའི་མཐར་ཁུ་ཚུར་སྐོར་རྒྱངས་རྩ་འདར་ཐོན་པ་གསུམ་དང་། མགྲིན་པ་ཁྲུང་ཁྲུང་ལྟར་སྒྲེང་བསྒུར་སྟབས་རྩ་འདར་ཐོན་པ་གསུམ། ལྔ་པ་བྱ་དཔུང་ནི། ཁུ་ཚུར་སྐོར་རྒྱངས་ལས་སྙིང་ཁར་རྒྱབ་སྤྲོད་བྱས་པ་ཕྱི་རོལ་ཏུ་རྡོ་འཕེན་པ་ལྟར་ཤེད་བསྐྱེད་པས་ནམ་མཁའ་ལ་འཕུར་སྟངས་ལན་གསུམ་གྱི་རྗེས་འཕོངས་མཐོ་གང་ཙམ་བཏེག་པའི་འབེབ་ཆུང་གསུམ་གྱི་རྗེས་མར་འབའ་ཧ་ཧ་ཞེས་དཀྲུགས། དྲུག་པ་དབུང་བསྣོལ་ནི། ལངས་ཏེ་ལུས་བསྲང་། ཁུ་ཚུར་བསྐོར་རྒྱངས་ལས་ཐལ་མོ་གཡོན་པས་དཔུང་པ་གཡས་ལ་དགབ། གཡས་པས་གཡོན་ལ་དགབ། གྲུ་མོ་རྒྱངས། ལུས་བྱིང་པོ་གཡས་གཅུས་གཡོན་བཅུས་རྒྱབ་ལོགས་མཐོང་མཐོང་ཤེད་ཀྱིས་གཅུད་པ་ལན་གསུམ་རེའི་མཐར་ཧཱུྃ་ཀཱ་རའི་རྒྱ་ (༥༦༣)གཡས་པའི་རྟིང་པ་ས་ལ་བཙུགས་ནས་པུས་མོ་བསྲང་། གཡོན་པ་བསྐུམ་སྟབས་སུ་ས་ལ་བཞག་པའི་དོར་སྟབས་ཕྱོགས་ཀྱི་ཁུ་ཚུར་སྐོར་རྒྱངས་ལས་སྡིགས་མཛུབ་དང་བཅས་པའི་ལྟ་སྟངས་ནམ་མཁའ་ལ་ཤེད་ཀྱིས་སྒྲེང་། བསྐུམ་ཕྱོགས་ཀྱི་གྲུ་མོ་རྒྱངས་པའི་སྡིགས་མཛུབ་དཀུ་ལ་མ་རེག་ཙམ་པ་གཡས་གཡོན་དུ་གསུམ་རེའི་མཐར། ཁུ་ཚུར་གཟེངས་བསྟོད་པ་དང་བཅས་ཟུང་ཟད་འཕར་སྟངས་ལས་རྐང་པ་བགྲད་ཆུང་ཐོག་བགྲད་འབེབ་ལན་གསུམ། བདུན་པ་བྲང་འཐེན་ནི། ཁུ་ཚུར་གྱེན་བསྟན་ཐུར་ལ་ཤེད་ཀྱིས་སྦུབ་པ་དང་བ་ཅས་སྒུར་ཏེ། རྐང་པ་གཤིབས་པའི་བྲང་ས་སོ་སོ་ནས་ཤེད་བསྐྱེད་པའི་འཐེན་སྟངས་མཆན་རྡེབ་དང་བཅས་ལུས་བསྲང་། དཔུང་མགོ་སོ་སོའི་ཐད་ཀྱི་ནམ་མཁའ་ཁུ་ཚུར་གྱིས་བརྟེལ་བ་ལྟར་སྒྲེང་བ་གསུམ་གྱི་མཐར། འཇམ་དཔལ་བཤེས་གཉེན་གྱི་རྒྱ་ཁུ་ཚུར་བསྐོར་རྒྱངས་ལས་རྐང་པ་གཡས་བཏེག་པའི་སྟངས་སྟབས་དང་ (༥༦༤)བསྟུན་སྡིགས་མཛུབ་དང་བཅས་པའི་ལྟ་སྟངས་ནམ་མཁའ་ལ་སྒྲེང་ཞིང་། བསྐུམ་ཕྱོགས་ཀྱི་གྲུ་མོ་རྒྱངས་པའི་སྡིགས་མཛུབ་སྤྱི་བོར་འཇོག །དེ་འདྲ་ཇི་ལྟ་བ་གཡོན་ཕྱོགས་དང་སྤེལ་བ་གསུམ་རེའི་མཐར། སྒུར་སྟངས་ཀྱི་རྐང་པའི་བྲང་ས་ནས་སྔ་མ་ལྟར་གྱེན་དུ་འཐེན་པའི་མོད་ལ་འབེབ་པའི་སྒུར་འབེབ་གསུམ། བརྒྱད་པ་གཞུ་འགེངས་ནི། ལངས་ཏེ་ཁུ་ཚུར་བསྐོར་རྒྱངས་སྔོན་འགྲོས་གཞུ་རྒྱུད་ཤིན་ཏུ་སྲ་བའི་འཐེན་སྟངས་མཐར་མཆན་རྡེབ་དང་། མདའ་ཕྱོགས་ཡང་རྒྱངས་ཐོག་འཐེན་སྟངས་སྔ་མ་ལྟར
Chinese
念诵“ཧཾ”（藏文，हं，haṃ，种子字）之声响彻佛教界。ཨ་ཀ་ཙ་ཊ་ཧ་པ་ཡ་ཤ་ཨ་ཧཾ། 第四，手臂扭转：握拳，举至各膝盖上方，手臂向上伸展，在膝盖交替处弯曲三次，然后握拳，手臂伸展，做三次颤抖动作。像鹤一样伸直和弯曲颈部，做三次颤抖动作。第五，鸟的翅膀：从握拳伸展开始，在胸前背对，像向外投掷石头一样用力，像在空中飞翔一样做三次，然后抬起臀部约一个手掌的高度，做三次小幅下蹲，之后发出“འབའ་ཧ་ཧ་”的声音。第六，手臂交叉：站立，伸直身体。从握拳伸展开始，左手掌放在右臂上，右手掌放在左臂上。伸展肘部。身体尽可能向右扭转，再向左扭转，用力扭转，使背部可见，每次三次，然后是“ཧཱུྃ་ཀཱ་ར”（藏文，हूंकार，hūṃkāra，吽迦罗）的手印（563），右脚后跟固定在地上，伸直膝盖。左脚弯曲并放在地上，以蹲伏姿势，从握拳伸展开始，做出带有指责手势的姿势，用力向上伸向天空。弯曲侧的肘部伸展，指责的手指几乎不接触腰部，左右各三次。握拳向上伸展，从双脚交替跳跃开始，双脚略微分开，然后下蹲三次。第七，胸部拉伸：握拳向上，用力向下压，同时弯腰。双脚并拢，从胸部各处用力拉伸，伴随腋下拍打，伸直身体。在每个手臂上方，像用拳头支撑天空一样向上伸展三次。然后是文殊菩萨友的手印，从握拳伸展开始，抬起右脚，配合姿势（564），做出带有指责手势的姿势，向上伸向天空。弯曲侧的肘部伸展，指责的手指放在头顶。像这样与左侧交替三次。以弯曲的姿势，从脚的胸部像之前一样向上拉伸的同时下蹲，做三次弯曲下蹲。第八，拉弓：站立，握拳伸展作为准备，做出拉动非常坚硬的弓弦的姿势，最后拍打腋下。箭头方向也伸展，像之前一样拉动。
English
Recite "HAM" (Tibetan: ཧཾ, Sanskrit Devanagari: हूं, Sanskrit Romanization: haṃ, Literal Meaning: Seed Syllable) resonating throughout Buddhism. A ka tsa ta ha pa ya sha a ham. Fourth, Arm Twisting: Make a fist, raise it above each knee, extend the arms upwards, bend at alternating knees three times each, then make a fist, extend the arms, and do three trembling motions. Stretch and bend the neck like a crane, doing three trembling motions. Fifth, Bird's Wings: Starting from a fist extension, back-to-back at the chest, exert force as if throwing a stone outwards, make three flying motions as if soaring in the sky, then lift the buttocks about a hand's breadth, do three small squats, after which make the sound "Ah ha ha." Sixth, Arm Crossing: Stand up straight. Starting from a fist extension, place the left palm on the right arm, and the right palm on the left arm. Extend the elbows. Twist the body as much as possible to the right, then to the left, twisting forcefully so that the back is visible, three times each, then the HUM KARA (Tibetan: ཧཱུྃ་ཀཱ་ར, Sanskrit Devanagari: हूंकार, Sanskrit Romanization: hūṃkāra, Literal Meaning: Humkara) mudra (563), fix the right heel on the ground and straighten the knee. Bend the left leg and place it on the ground, in a squatting posture, from a fist extension, make a gesture with a threatening finger, forcefully extending it upwards towards the sky. Extend the elbow of the bent side, the threatening finger almost not touching the waist, three times each to the left and right. With fists raised upwards, starting from alternating jumps, with the feet slightly apart, then squat three times. Seventh, Chest Pulling: Make a fist upwards, press downwards forcefully while bending over. With feet together, pull forcefully from each part of the chest, accompanied by armpit claps, straighten the body. Above each arm, extend upwards as if supporting the sky with fists, three times. Then the Manjushri Friend mudra, starting from a fist extension, lift the right leg, coordinating with the posture (564), make a gesture with a threatening finger, extending it upwards towards the sky. Extend the elbow of the bent side, placing the threatening finger on the crown of the head. Alternating with the left side in the same way, three times each. In a bent posture, from the chest of the foot, pull upwards as before while squatting, doing three bending squats. Eighth, Drawing the Bow: Stand up, with a fist extension as preparation, make a gesture of pulling a very stiff bowstring, ending with armpit claps. Also extend in the direction of the arrow, pulling as before.