Tibetan
་པ་ལས་ལངས་ཏེ། རྐང་ ངར་བསྲངས། རྐང་གཤོག་ནས་ལག་པས་དྲག་ཏུ་འཐེན། མགོ་སྐྱེད་དེ་ཧཱུཾ་ཞེས་བརྗོད་(བཞིན་ པའི་རླུང་བཟུང་)དེ་ནས་རྐང་པ་མ་གུག་པར་བརླ་དང་བྱིན་པ་འཕོང་རྣམས་མཉམ་པོར་བརྡབ་སྟེ། ཡང་རྐང་གཤོག་ནས་(གཡས་གཡོན་གཉིས་ནས་)གཅུད་ཅིང་(ཡར་)འཐེན་ལ་མགོ་དགུག དེ་མ་ཐག་ ཧཱུཾ་ཞེས་ལྟག་པ་སྐྱེད་པ་ནི་འདྲེན་ཆེ་བའོ། ། བཅུ་གཅིག་པ་ནི། ལངས་ཏེ་རྐང་པ་གཡས་པའི་བརླའི་འཕྲ་འཚམས་ལ་རྐང་པ་གཡོན་ པའི་བོལ་གོང་གཏད། ལག་པ་ཁུ་ཚུར་འདོམ་འཇལ་ལས་བརྐྱང་བསྐུམ་བྱེད་ཅིང་ལན་བདུན་ ཙམ་འཕར་ཞིང་གཡས་བསྐོར་བྱ། དེ་ཉིད་དུ་མགོ་དང་། རྩིབ་ལོགས། ནུ་མ། རྒྱབ་དང་། དཔྱི་ དང་། ལྟོ་བ་རྣམས་ཁུ་ཚུར་(གཉིས་)གྱིས་བརྡུང་ཞིང་། ལུས་ཐམས་ཅད་འཕུར་མཉེ་བྱས་ནས་ (འཕོང་)ས་ལ་འབེབས། དེ་བཞིན་དུ་གཡོན་ལའང་བྱ་སྟེ་འཕར་གཡོ་ཞེས་བྱའོ། ། བཅུ་གཉིས་པ་ནི། ཁུང་འདྲེན་དང་བཅའ་གཞི་འདྲ་བ་ལས། ཨི་དང་ཧའི་ངག་འདྲེན་མི་ བྱེད་པར་རླུང་དགང་ཞིང་འཐེན་པའི་ངང་ནས་བཞི་སྤྲུགས་དང་། (རྐང་སོར་ནས་)གཡས་འཐེན་ དང་གཡོན་འཐེན་དབུས་འཐེན་རྣམས་འཆུན་དང་བཅས་ཏེ་བྱེད། དེ་ནས་རྐང་སོར་བཟུང་བ་ བཏང་སྟེ་(འཕོང་)ས་ལ་ཕབ་ནས། ལུས་ཀྱི་ཆ་ཐམས་ཅད་ལ་མཉེ་བ་དང་། འཐེན་པ་དང་། (ལག་ གཉིས་རྡོ་རྗེ་རྩེ་ལྔའི་ཕྱག་རྒྱའི་གུང་མོའི་ཕུག་ཚུལ་ལམ། མཐེབ་མཛུབ་གུང་གསུམ་གྱིས་)ཟུར་ཕུག་དང་། ཐལ་ལྕག་ བརྡེགས་པ་སོགས་གང་ནུས་བྱའོ། ། བཅུ་གསུམ་པ་ནི། གན་རྐྱལ་དུ་གནས་པས་པུས་མོ་བྲང་ལ་སྦྱར། ལག་པ་ཁུ་ཚུར་འཕོང་ 4-721 གི་ཐད་དུ་དྲག་ཏུ་བརྐྱངས། རླུང་ཁ་སྦྱོར་རྒྱུ་ཞབས་སུ་ཕུལ་ནས། (རླུང་)གཡས་གཡོན་དུ་ལན་ གསུམ་(གསུམ་སྤེལ་)གཅུད། དེ་ནས་ཡན་ལག་ཐམས་ཅད་བརྐྱང་བསྐུམ་དྲག་ཏུ་བྱ་སྟེ། ལག་ པ་གཡས་དང་རྐང་པ་གཡོན་དུས་གཅིག(༣) ལག་པ་གཡོན་དང་རྐང་པ་གཡས་དུས་གཅིག་ སྟེ།(༣) འདི་ལའང་སྐྱིལ་ཀྲུང་བཅས་ཏེ་འདུག་ནས་མཉེ། འཐེན་ཕུར་ཟུག ཐལ་ལྕག་བརྡེབ་ པ་སོགས་ཅི་ནུས་བྱ་སྟེ། རབ་བརྐྱང་ཞེས་བྱའོ། །དེ་ལྟར་དྲུག་ལས་སྔ་མ་གསུམ་འདྲེན་དང་། ཕྱི་མ་གསུམ་འགྲེམས་གཙོ་བོར་གྱུར་པ་སྟེ། དཔེ་མེད་འཚོའི་གདམས་ངག རཏྣ་རཀྵི་ཏ་དང་། ཤཱཀྱ་ཤྲཱི་ནས་བརྒྱུད་པ་ཅི་རིགས་པ་སྟེ། དེ་དག་ནི་བི་བྷུ་ཏི་ཙནྡྲའི་ལུགས་རིང་བརྒྱུད་དོ། ། བཅུ་བཞི་པ་ནི། ཕོ་བ་ས་ལ་བཙུགས་ལ་རླུང་ཕོ་བར་རབ་ཏུ་(མནན་པའམ་)གཅུད། ཡན་ ལག་བཞི་བརྐྱང་བསྐུམ་(༣)དྲག་ཏུ་བྱ་སྟེ། སེང་གེ་རྩལ་སྤྲུགས་སོ། ། བཅོ་ལྔ་
Chinese
从……站起来，伸直小腿。用手从脚背处用力拉。抬起头，念诵“吽”（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽），（同时屏住呼吸），然后不弯曲腿，大腿、臀部和髋部一起撞击。 再次从脚背处（从左右两边）拧紧并（向上）拉，然后低头。紧接着抬起后脑勺念诵“吽”（藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽），这样引导效果更好。 第十一个：站起来，将左脚踝放在右大腿的内侧。双手握拳，像量步一样做伸展和收缩的动作，大约跳动七次并向右旋转。同时用拳头（两个）敲打头部、肋骨、乳房、背部、髋部和腹部，全身抖动按摩后（臀部）落在地上。同样地，也对左边做，这叫做跳跃摇动。 第十二个：与空行引导和准备工作相似，但不做“伊”和“哈”的口头引导，而是充满空气并吸气的同时，进行四次抖动，以及（从脚趾开始）向右拉、向左拉、向中间拉等动作，并伴随收缩。然后松开抓住的脚趾，（臀部）放在地上，对身体的所有部位进行按摩和拉伸，（双手结金刚五股印，中指弯曲成空心状，或者用拇指、食指、中指）进行角孔，以及拍打等，尽力而为。 第十三个：仰卧，膝盖贴近胸部。双手握拳，在臀部上方用力伸直。将气息从口鼻引导至足底，然后（气息）左右交替拧动三次。然后，四肢用力地做伸展和收缩的动作，右手和左脚同时（三次），左手和右脚同时（三次）。同样，也可以结跏趺坐后坐着按摩、拉伸、按压、钻孔、拍打等，尽力而为，这叫做完全伸展。这样，六个动作中，前三个以引导为主，后三个以伸展为主。这是无与伦比的生命精要口诀，是Ratrarakshita和释迦师利传承下来的各种方法，这些是毗布底旃陀罗的长传法脉。 第十四个：将腹部贴在地上，将气息充分地（压迫或）拧入腹部。四肢用力地做伸展和收缩的动作（三次），这是狮子抖身法。 第十五
English
Standing up from..., straighten the calf. Pull hard with your hands from the instep. Raise your head and say "HUM" (藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽), (holding the breath), then without bending the legs, strike the thighs, buttocks and hips together. Again, twist (upwards) and pull from the instep (from both left and right) and bow your head. Immediately raising the back of the head and saying "HUM" (藏文：ཧཱུྃ，梵文天城体：हुं，梵文罗马拟音：hūṃ，汉语字面意思：吽) is more effective for guiding. Eleventh: Stand up and place the ankle of the left foot on the inner thigh of the right leg. Make fists with your hands and stretch and contract them as if measuring steps, bouncing about seven times and rotating to the right. At the same time, strike the head, ribs, breasts, back, hips, and abdomen with your fists (two), and after shaking and massaging the whole body, drop (the hips) to the ground. Do the same on the left side, which is called jumping and shaking. Twelfth: Similar to the Khung Dren and preparation, but without verbally guiding "I" and "Ha", fill with air and while inhaling, do four shakes, and (from the toes) pull right, pull left, and pull center, all with contractions. Then release the toes that were held and drop (the hips) to the ground. Massage and stretch all parts of the body, (with hands forming the five-pronged vajra mudra, bending the middle fingers into hollows, or with the thumb, index finger, and middle finger) make corner holes, and slap, etc., as much as possible. Thirteenth: Lie on your back and bring your knees to your chest. Extend your fists forcefully above your hips. Direct the breath from the mouth and nose to the soles of the feet, then twist (the breath) left and right three times (alternating three times). Then, stretch and contract all limbs forcefully, right hand and left foot at the same time (3), left hand and right foot at the same time (3). Also, sit in a lotus position and massage, stretch, press, drill, slap, etc., as much as possible, which is called complete stretching. Thus, of the six actions, the first three are mainly guiding, and the last three are mainly stretching. This is the unparalleled essential life advice, various methods transmitted from Ratnarakshita and Shakya Shri, these are the long lineage of Vibhuti Chandra. Fourteenth: Place the abdomen on the ground and thoroughly (press or) twist the air into the abdomen. Stretch and contract the four limbs forcefully (3), this is the lion shaking exercise. Fifteenth
Tibetan
པ་ནི། རྐང་པ་མདུན་དུ་བརྐྱངས། ལག་པ་གཡས་པས་རྟིང་པ་གཡོན་(པ་)ནས་ འཐེན། ལག་པ་གཡོན་གྱིས་དཔུང་པ་གཡས་པ་ནས་འཐེན་(བཞིན་པའི་)གཡས་གཡོན་དབུས་ གསུམ་དུ་གཅུད། (དེ་ཉིད་གཡོན་དུའང་གོ་བཟློག)རླུང་གནད་ཀྱང་མ་ནིང་དང་། (བུམ་ཅན་བཟུང་བཞིན་པའི་ ལྟོ་བ་ཕྱིར་བསྐྱེད་བཞིན་བྱེད་པ་ནི་མ་ནིང་དང་བུམ་ཅན་གཉིས་སྦྲགས་མ་ཡིན་གསུངས)བུམ་ཅན་གཉིས་སྦྲགས་ཏེ་ བྱེད་གཅུད་འཐེན་ཞེས་བྱའོ། ། བཅུ་དྲུག་པ་ནི། སྐྱིལ་ཀྲུང་བཅས་ལ་ལག་པ་སྤྱི་བོའི་སྟེང་ཐད་དུ་ཐལ་མོ་སྦྱར། མགོ་བོ་ སྒྲིལ་བཀུག མགྲིན་པ་སྐོར། རོ་སྟོད་སྤྲུགས། སྐེད་པ་སྐྱོགས། རོ་སྨད་གཅུད། གནས་སོ་ སོའི་ལུས་སྦྱོང་དང་བསྟུན། ཐལ་མོ་ཡང་དེ་དག་ཏུ་རེག་ཅིང་གྲུ་མོ་བརྐྱངས་ཏེ་འཆུན་བཙལ། མཐར་འཕོང་ས་ལ་བཙུགས། ལུས་(རྒྱབ་ཏུ་)ཅུང་ཟད་(སྐྱེད་)སྐྱེད་ནས། སུག་བཞི་བརྐྱང་བསྐུམ་ ལན་གསུམ་བྱ། དེ་ནས་དྲག་ཏུ་སྤྲུགས་པ་སྟེ་གསུམ་འགྲེམས་སོ། ། བཅུ་བདུན་པ་ནི། (རླུང་ཕྱིར་བསལ་ལ་ནང་ཏུ་མི་རྔུབས་) རྐང་པའི་བྲང་པ་ས་ལ་བཙུགས། ཁུ་ཚུར་ 4-722 གཉིས་(བསྣོལ་ནས་)དཔུང་པར་སྦྱར་ལ་གྲུ་མོ་བརྐྱངས། པུས་མོ་གཉིས་ཀྱང་ངང་པའི་གཤོག་པ་ ལྟར་བྱ། མགོ་(པུས་མོ་ལ་གཏུག་)བསྟུངས། ལུས་འདར་ཐོན་པར་བྱེད། མ་ནིང་གི་རླུང་(ལྟོ་བར་)དྲག་ ཏུ་གཏད་དེ། ལུས་གཡས་གཡོན་དུ་ཅུང་ཟད་བསྒྱུར་བ་ནི། སེང་གེའི་འགྱིང་ངོ་། ། བཅོ་བརྒྱད་པ་ནི། རྡོ་རྗེའི་སྐྱིལ་ཀྲུང་བྱས། པུས་མོ་གཡོན་ལ་ལག་པ་གཉིས་བསྣོལ་ནས་ འཁྱུད། མགོ་པུས་མོའི་སྟེང་དུ་བསྒྱུར་(བཀུག)ཞིང་དཔུང་པ་གཡས་(པའི་)སྟེང་དུ་འཐེན། ཡང་དེ་ ཉིད་གོ་བཟློག་པའང་བྱ་སྟེ་རྨ་བྱའི་འགྱུར་རོ། །དེ་ལྟར་ལྔ་ནི་འདྲེན་འགྲེམས་བཟུང་བ་གསུམ་ ཀར་བྱེད་པ་སྟེ། ཙ་མི་དང་རྒ་ལོའི་ལུགས། གཉོས་སྟོན་འོད་མ་དང་། ཞང་མཚལ་པའི་མན་ ངག་རྣམས་ནས་ཟབ་ཅིང་གལ་ཆེ་བ་རྣམས་བླངས་པའོ། ། བཅུ་དགུ་པ་ནི། (རྡོ་རྗེའི་སྐྱིལ་ཀྲུང་)ཁུ་ཚུར་བརླ་བཞག མགོ་བོ་སྒུར། འོག་རླུང་ཡར་འཐེན་ (རླུང་ཕྱིར་བསལ་ལ་)སྟོང་འདྲེན་དྲག་པོ་བྱ།(བཞིན་པའི་ངང་)དེར་ཧཱུཾ་ཉི་ཤུ་རྩ་གཅིག་ཙམ་བསྡུད། དེ་ འཕྲལ་ལངས་ཏེ་ལག་པ་གཉིས་པུས་མོ་ལ་བཀབ་ནས་ཀྱང་རླུང་གནད་སྔ་མ་དེ་དང་འདྲ་ བར་བྱ། རླུང་ནང་དུ་དྲངས། མགོ་བཀུག་སྟེ་མཆིལ་མ་མིད་ལ་སྟེང་རླུང་མནན་པའི་ངང་ནས་ འོག་རླུང་རིམ་གྱིས་འཐེན་པ་དང་ལྟག་པ་སྐྱེད་ཀྱིས་བཏང་ངོ་། །བསྡད་ནས་ཧཱུཾ་ཉེར་གཅིག་ གི་སྐབས་དང་། ལངས་ནས་ཧཱུཾ་
Chinese
再者，腿向前伸。右手从左（腿）的脚后跟拉。左手从右臂拉（着），向右、左、中三处扭转。（同样向左也反过来做）。气脉要像男人一样。（一边做宝瓶气，一边把肚子向外鼓起，据说这是男人和宝瓶气二者结合）。宝瓶气二者结合来做，叫做扭转拉伸。 第十六，结跏趺坐，双手在头顶上方合掌。头弯曲。脖子转动。上身摇动。腰弯曲。下身扭转。配合各个部位的身体锻炼。手掌也接触那些部位，伸直肘部来抓握。最后按在臀部。身体（向后）稍微（伸展）伸展。四肢伸展弯曲三次。然后剧烈摇动，即三次伸展。 第十七，（呼气，不吸气）把脚的脚面按在地上。两个拳头（交叉）放在肩膀上，伸直肘部。两个膝盖也像天鹅的翅膀一样。头（贴着膝盖）低下。使身体颤抖。把像男人一样的气（向肚子）猛烈地压去。身体向左右稍微转动，这是狮子的威严。 第十八，做金刚跏趺坐。双手交叉抱住左膝。头向膝盖上弯曲，并向右臂上拉。同样反过来做，这是孔雀的姿势。像这样五种是引导、伸展、控制三者都做的，是擦弥和噶洛的传统。觉敦俄玛和象雄擦的诀窍中选取了深奥且重要的部分。 第十九，（金刚跏趺坐）拳头放在大腿上。头低下。向上提肛（呼气），做强烈的空提。 （在这样的状态下）在那里念诵二十一次吽(ཧཱུྃ，hūṃ，吽)。然后立即站起来，双手盖在膝盖上，也像之前那样做气脉要点。将气吸入。低下头，吞咽口水，在压住上气的同时，逐渐提肛，并放松后颈。坐下念诵二十一次吽(ཧཱུྃ，hūṃ，吽)的时候，站起来念诵吽
English
Furthermore, extend the legs forward. The right hand pulls from the left (leg's) heel. The left hand pulls from the right arm (while pulling), twisting to the right, left, and center three places. (Do the same to the left in reverse). The vital energy should be like a man. (While doing vase breathing, push the stomach outwards, it is said that this is the combination of man and vase breathing). Combining the two vase breathings to do, it is called twisting and stretching. Sixteenth, sit in the lotus position, with hands joined in prayer above the head. Bend the head. Rotate the neck. Shake the upper body. Bend the waist. Twist the lower body. Coordinate with the body exercises of each part. The palms also touch those parts, stretching the elbows to grasp. Finally, press on the buttocks. Slightly (extend) the body (backwards). Extend and contract the four limbs three times. Then shake vigorously, that is, extend three times. Seventeenth, (exhale, do not inhale) press the instep of the foot on the ground. Place the two fists (crossed) on the shoulders, and straighten the elbows. The two knees should also be like the wings of a swan. Lower the head (touching the knees). Make the body tremble. Vigorously press the masculine energy (into the stomach). Slightly turn the body to the left and right, this is the majesty of the lion. Eighteenth, do the vajra posture. Cross the hands and hug the left knee. Bend the head towards the knee and pull towards the right arm. Do the same in reverse, this is the posture of the peacock. These five are the methods of guiding, extending, and controlling all three, which are the traditions of Tsami and Galo. The profound and important parts were taken from the instructions of Nyöton Öma and Zhang Tsalpa. Nineteenth, (vajra posture) place the fists on the thighs. Lower the head. Pull up the lower energy (exhale), do a strong emptying. (In this state) gather there about twenty-one Hūṃs (ཧཱུྃ，hūṃ，吽). Then immediately stand up, cover the knees with both hands, and do the same vital energy point as before. Inhale the air. Lower the head, swallow saliva, and while suppressing the upper energy, gradually pull up the lower energy and relax the back of the neck. While sitting and reciting twenty-one Hūṃs (ཧཱུྃ，hūṃ，吽), stand up and recite Hūṃ