Tibetan
གཉིས་པ་དང་འདྲ་བ་ལས། ལག་པ་རིམ་ པས་རྩིབས་ལོགས་བརྒྱུད་ཡར་བརྐྱང་། སྤྱི་བོར་ཐལ་མོ་སྦྱར། སྐེད་པ་ཉག་གིས་བཏང་། ཐུར་སེལ་ཐུར་དུ་བསྡིགས་པ་དང་། སྲོག་སྟེང་དུ་དྲངས། ལྐོག་མས་ཨོལ་མདུད་དྲག་ཏུ་མནན་ ཅིང་། འཕར་རྡེབ་བྱེད་པ་ལས། རྟིང་པ་རྡེབ་པ་ཤུགས་ཆེ་བར་བྱ། འདི་ཡང་ལན་བདུན་བྱའོ། ། དྲུག་པ་བསྒྱུར་བ་ནི། བཅའ་གཞི་གོང་བཞིན་བྱས་ལ། ལག་གཉིས་ཁུ་ཚུར་བརླའི་ཟུར་ ལ་བརྐྱང་། ལུས་གཡོན་དུ་གཅུད་ནས། རྐང་ལག་གཡས་པ་དྲག་ཏུ་བརྐྱང་བསྐུམ་བྱ། ལན་ ལག་དང་ལྷན་ཅིག་སོར་མོ་ཡང་བརྐྱང་བསྐུམ་བྱ། དེ་བཞིན་དུ་གཡོན་ལའང་སྦྱར། བདུན་པ་ སྟོང་གནོན་ནི། བཅའ་གཞི་སྔར་བཞིན་ལས། ལག་གཉིས་སོར་མོ་རྣམས་བསྣོལ་ཏེ་བྲང་ལ་ བཀབ། མཐེ་བོས་མཆན་ཁུང་ལོགས་ནས་བསྡམས། རོ་སྟོད་གཡས་གཡོན་དུ་ལན་བདུན་ 12-647 གཅུ། དེ་གསུམ་ཐིག་ལེ་དག་བྱེད་དོ། ། བརྒྱད་པ་རྐང་གཅིག་པ་ནི། བཅའ་གཞི་གཉིས་པ་དང་འདྲ་བ་ལས། རྐང་པ་གཡོན་ པའི་པུས་མོའི་གོང་ལ། གཡས་པའི་མཐིལ་སྦྱར། པུས་མོ་གཡས་པ་གཡས་ལ་སྒྱེད། ལག་ པ་གཉིས་ཀར་བརྐྱང་སྟེ། འཕར་རྡེབ་ལན་གསུམ་བྱེད། དེ་ཉིད་གཡས་གཡོན་གོ་ལྡོག་པའང་ ལན་གསུམ། དགུ་པ་རྐང་གཉིས་ནི་བཅའ་གཞི་གཉིས་པ་བཞིན་ལས། རྐང་ལག་གཡས་པ་ གཉིས་མདུན་དུ་གཡོན་བསྐོར་བྱས་ནས། གྱེན་དུ་ཅུང་ཟད་བཏེག་སྟེ། སླར་གཡས་ཀྱི་རྒྱབ་ ཟུར་དུ། ལག་པ་སོར་མོ་དང་བཅས་པ་ཤད་ཀྱི་བརྐྱང་བ་དང་། རྟིང་བའང་དེ་ཕྱོགས་སུ་ས་ ལ་བརྡབས། གཡོན་ལའང་དེ་བཞིན་བྱེད། འདིའི་གཞུང་ལས། བརྒྱད་པ་དང་དགུ་པ་འདི་ གཉིས་ལ་ཐོག་མ་ལག་པ་གཅིག་གིས་འཁར་བ་ལ་འཇུ་བ་དང་མཇུག་ཏུ་གཉིས་ཀས་འཇུས་ ནས་རིང་དུ་འཕར་ཞིང་དབྱུག་མཆོང་བྱེད་པར་བཤད་ཀྱང་། དེང་སང་ལག་ལེན་མི་བྱེད་པར་ འདུག །བཅུ་པ་གཅུ་བ་ནི། སོར་མོ་བསྣོལ་བས་བྲང་དང་མཆན་ཁུང་བཙིར་བ་བདུན་པ་དང་ འདྲ་རུང་བ་ལས་ལངས་པའི་སྐབས། མགོ་དང་ལྟག་པ་སྒྱེད་པའི་ངང་ནས་གཡས་གཡོན་ ལན་གསུམ་གཅུད། དེ་རྗེས་རླུང་བསྒྱུར་བྱས་ས་ལ་བསྡད་ནས། མགོ་དང་རོ་སྟོད་ལན་གསུམ་ གཅུད། དེ་ནས་པུས་མོ་བཙུགས་པའི་ཕྱེད་ལངས་ལ། ལག་པ་གཡས་པ་སྔར་བཞིན། གཡོན་ པ་རྒྱབ་ནས་བསྐོར་ཏེ་དཔྱི་གཡས་པ་ལ་འཇུས་ནས། རོ་སྟོད་གཡོན་དུ་གཅུད། དེ་བཞིན་དུ་ གོ་ལྡོག་པའང་བྱའོ། ། བཅུ་གཅིག་པ་བུ་ཆུང་ཚུལ་ནི། བསྡད་ལ་མགོ་བོ་བསྐོར་ཞིང་མགོ་ལྕོགས་སྤྲུག་པ་ལན་ གསུམ་དང་། ལངས་ནས་ཀྱང་མགོ་བོ་བསྐོར་ཞིང་མགོ་ལྕོགས་སྤྲུག་པ་ལན་གསུམ་རྣམས་ བྱའོ། །
Chinese
和第二种相似，手依次从肋部向上伸展，头顶合掌，腰部稍微弯曲。 向下时向下逼视，向上时挺直身体，用喉咙用力压住锁骨结，并进行脉搏跳动，使脚后跟敲击更有力。这个也要做七次。 第六种是转换：姿势和前面一样，双手握拳伸向大腿两侧，身体向左扭转，右腿用力伸缩。同时，手和手指也一起伸缩。同样地，也对左边做。第七种是空压：姿势和之前一样，双手手指交叉放在胸前，拇指从腋下两侧按住。躯干左右扭转七次。这三种净化明点。 第八种是单腿式：姿势和第二种相似，左腿膝盖上方，右脚底贴合。右膝盖向右侧倾斜。双手都伸直，进行三次脉搏跳动。同样地，左右颠倒也做三次。第九种是双腿式：姿势和第二种一样，双腿向前向左旋转，稍微向上抬起，然后向右后方，手和手指一起伸直，脚后跟也向那个方向敲击地面。左边也同样做。此处的正文说：第八种和第九种，开始时一只手抓住拐杖，最后两只手都抓住，然后长距离跳跃和撑杆跳，但现在似乎不实行了。 第十种是扭转：手指交叉按压胸部和腋下，和第七种相似，但在站立的时候，头部和后脑勺在倾斜的状态下左右扭转三次。之后，进行风的转换，坐在地上，头部和躯干扭转三次。然后，膝盖竖起的半站立姿势，右手和之前一样，左手从后面绕到右髋部抓住，躯干向左扭转。同样地，也要左右颠倒。 第十一种是幼儿式：坐着的时候头部旋转并甩头三次，站起来的时候也头部旋转并甩头三次。
English
Similar to the second one, the hands gradually extend upwards through the ribs, palms together at the crown of the head, waist slightly bent. When going down, glare downwards, and when going up, straighten the body, forcefully pressing the collarbone knot with the throat, and perform pulse beats, making the heel strikes more forceful. This should also be done seven times. The sixth is transformation: the posture is the same as before, with both hands clenched into fists extended to the sides of the thighs, the body twisted to the left, and the right leg vigorously extended and contracted. At the same time, the hand and fingers also extend and contract together. Similarly, do it on the left side as well. The seventh is empty press: the posture is the same as before, with the fingers of both hands crossed and placed on the chest, the thumbs pressing from the sides of the armpits. Twist the torso left and right seven times. These three purify the bindu. The eighth is the one-legged pose: the posture is similar to the second one, with the sole of the right foot placed above the knee of the left leg. The right knee is tilted to the right. Extend both hands straight, performing three pulse beats. Similarly, reverse left and right, also doing it three times. The ninth is the two-legged pose: the posture is the same as the second one, with both legs rotated forward to the left, slightly lifted upwards, and then to the rear right, the hand and fingers extended straight, and the heel also strikes the ground in that direction. Do the same on the left side as well. The text here says: for the eighth and ninth, initially one hand grabs a cane, and finally both hands grab it, then long jumps and pole vaults are performed, but it seems that it is not practiced nowadays. The tenth is twisting: crossing the fingers and pressing the chest and armpits, similar to the seventh, but when standing, twist the head and back of the head left and right three times while tilted. After that, perform wind transformation, sit on the ground, and twist the head and torso three times. Then, in a half-standing posture with knees bent, the right hand remains as before, the left hand wraps around from behind and grabs the right hip, twisting the torso to the left. Similarly, reverse left and right as well. The eleventh is the child's pose: while sitting, rotate the head and shake the head three times, and when standing up, also rotate the head and shake the head three times.